As pessoas sempre estão buscando fórmulas milagrosas para emagrecer, o que muitos esquecem é perder peso não tem segredo, é apenas a consequência dos nossos hábitos alimentares
Não pule o café da manhã
Pular o café da manhã não ajudará você a perder peso e conquistar o seu sonho. Você pode perder os nutrientes essenciais e acabar comendo mais ao longo do dia porque sente fome, isso é grande problema para quem quer emagrecer.
Confira 3 ideias de cafés da manhã saudáveis
Panqueca de banana com aveia
Ingredientes:
1 banana
1 ovo
4 colheres de farelo de aveia
1 colher (de café) de canela ou cacau magro em pó
Modo de Preparo:
Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo. Deve-se evitar bater no liquidificador ou mixer para não ficar muito líquida. A seguir unte uma frigideira com óleo de côco e coloque em porções para dourar.
Vitamina de frutas
Ingredientes
1 copo de 180 ml de iogurte integral
1 banana
meio mamão
1 colher de aveia
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador e tome logo a seguir.
Tapioca com queijo branco e café com leite
Para variar o cardápio, a tapioca com queijo branco é uma boa opção. Ela tem amido, uma fonte de carboidratos, que, por sua vez, fornece energia às células do corpo. A opção também é bastante utilizada pelos intolerantes ao glúten.
Estabeleça horários para se alimentar
Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias a um ritmo mais rápido.
Também reduz a tentação de comer lanches com alto teor de gordura e açúcar, quando você come em horários específicos e durante mais vezes ao dia, o seu cérebro se acostuma e sabe hora exata de te mandar um sinal para se alimentar.
A consequência disso é que você vai sentir menos fome, então ao longo dia vai acabar comendo menos e acelerando o processo de emagrecimento.
Use um prato menor
Parece besteira, mas usar pratos menores pode ajudá-la a comer menos. Ao usar pratos e tigelas menores, você poderá se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome.
Isso acontece porque você engana seu cérebro, fazendo ele acreditar que você comeu um pratão de pedreiro que já é hora de parar.
Leva cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio; portanto, coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheia.
Levantar pesos
Embora a alimentação seja crucial para perder gordura corporal, você não pode se afastar do fato de que o exercício pode aumentar muito seu resultado.
E o treinamento com pesos, em particular, é fundamental quando se trata de transformar a forma corporal.
Quando você levanta pesos pesados, está quebrando o músculo e fazendo com que ele se recupere e fique mais forte.
Esse processo precisa de energia e seu corpo recorre ao seu próprio suprimento de gordura para manter os músculos alimentados.
Se você estiver usando um contador de calorias enquanto corre na esteira, posso te afirmar que você queima muito mais calorias em 30 minutos na esteira, do que fazendo treinamento de resistência.
Por outro lado o treinamento de força oferece uma porcentagem maior de massa muscular magra.
“Se você tiver mais massa muscular, também terá um metabolismo mais acelerado, que queima calorias, não apenas nessa meia hora em que você está treinando, mas a cada hora do dia e da noite. “
Isso significa que, se você quiser continuar queimando gordura mesmo depois de terminar o exercício, levantar pesos pode ser a solução.
Contagem de calorias
Pode parecer uma besteira, mas contar calorias é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de começar a perder peso rapidamente.
A perda de peso ocorre quando você usa mais calorias do que consome, reduzindo sua ingestão ou aumentando sua atividade física.
Embora cortar calorias sozinho geralmente não seja considerado uma maneira sustentável de perder peso, contar calorias pode ser uma ferramenta eficaz para o emagrecimento quando combinado com outras modificações de dieta e estilo de vida.
Manter o controle de sua ingestão de calorias pode aumentar sua conscientização sobre o que você está colocando no prato, fornecendo o conhecimento necessário para fazer escolhas mais saudáveis.
Curiosamente, uma revisão de 37 estudos descobriu que os programas de perda de peso que incorporavam a contagem de calorias levavam a 3,3 kg a mais de perda de peso do que aqueles que não contam.
Tente rastrear sua ingestão de calorias usando um aplicativo ou um diário de alimentos.
Corte seu consumo de carboidratos
Diminuir a ingestão de carboidratos é outra estratégia útil para acelerar a perda de peso.
Os carboidratos refinados foram despojados de seu conteúdo de nutrientes e fibras durante o processamento, resultando em um produto final pobre em nutrientes.
Além disso, eles geralmente têm um alto índice glicêmico, o que significa que são digeridos e absorvidos rapidamente. A digestão rápida leva a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, seguidos pelo aumento da fome.
Consumir altos números de carboidratos refinados também tem sido associado ao aumento de gordura corporal e ganho de peso.
Por exemplo, um estudo em 2.834 pessoas descobriu que uma maior ingestão de carboidratos refinados estava associada ao aumento da gordura da barriga, enquanto uma maior ingestão de grãos integrais estava associada a menos gordura da barriga.
Outro pequeno estudo teve resultados parecidos, relatou que uma dieta rica em grãos integrais diminuía o peso corporal e a ingestão de calorias em comparação com uma dieta focada em grãos refinados.
Para começar, basta trocar grãos refinados em massas, pães brancos, cereais e produtos pré-embalados por alternativas saudáveis de grãos integrais, como cuscuz, quinoa, arroz integral ou cevada.
Programe seu sono
Embora não haja dúvida de que mudar sua dieta e rotina de exercícios são os dois caminhos mais importantes para perder peso, a quantidade de sono também pode desempenhar um papel fundamental.
De fato, um estudo em 245 mulheres mostrou que dormir pelo menos sete horas por noite quanto melhorar a qualidade do sono aumentavam em 33% a probabilidade de sucesso na perda de peso.
E, assim como dormir o suficiente pode configurá-lo para o sucesso, a privação do sono pode fazer com que os quilos se acumulem lentamente ao longo do tempo.
Um estudo que acompanhou 68.183 mulheres com mais de 16 anos descobriu que aquelas que dormiam cinco horas ou menos ganhavam em média 1,14 kg a mais do que as mulheres que dormiam pelo menos sete horas por noite.
Outro estudo mostrou que mesmo uma única noite mal dormida pode aumentar os níveis de hormônios da fome, o que poderia levar ao aumento do apetite e ganho de peso.
Tente praticar um ritual de dormir bem todas as noites, mantendo uma rotina e minimizando a ingestão de cafeína antes de dormir para estabelecer um ciclo de sono saudável e melhorar a perda de peso.
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