Perder peso pode parecer muito difícil, mas també não é um bicho e 7 cabeças.
Às vezes, você sente que está fazendo tudo certo, mas ainda não está obtendo resultados.
Você pode realmente estar atrapalhando seu progresso seguindo conselhos equivocados ou desatualizados.
Aqui estão 5 erros comuns que as pessoas cometem ao tentar fazer dieta para emagrecer com saúde.
Comer demais ou poucas calorias
Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. Isso significa que você precisa queimar mais calorias do que consome.
Por muitos anos, acreditava-se que uma diminuição de 3.500 calorias por semana resultaria em 0,45 kg de perda de gordura.
No entanto, pesquisas recentes mostram que o déficit calórico necessário varia de pessoa para pessoa.
Você pode sentir como se não estivesse ingerindo muitas calorias. Mas, de fato, a maioria de nós tem uma tendência de comer sem ao menos perceber o que comemos.
Em um estudo de duas semanas, 10 pessoas obesas relataram consumir 1.000 calorias por dia. Os testes de laboratório mostraram que eles estavam ingerindo cerca de 2.000 calorias por dia.
Você pode estar consumindo muitos alimentos saudáveis, mas também ricos em calorias, como nozes e queijo. Observar os tamanhos das porções é fundamental.
Por outro lado, diminuir demais a ingestão de calorias pode ser contraproducente.
Estudos sobre dietas com baixas calorias, fornecendo menos de 1.000 calorias por dia, mostram que podem levar à perda muscular e retardar significativamente o metabolismo.
Não exercitar ou exercitar demais
Durante a perda de peso, você inevitavelmente perde um pouco de massa muscular e gordura, embora a quantidade dependa de vários fatores.
Se você não se exercitar enquanto restringe as calorias, é provável que perca mais massa muscular e experimente uma diminuição na taxa metabólica.
Por outro lado, o exercício ajuda a minimizar a quantidade de massa magra que você perde, aumenta a perda de gordura e evita que seu metabolismo diminua.
Quanto mais massa magra você tiver, mais fácil será perder peso e manter a perda de peso.
No entanto, o excesso de exercício também pode causar problemas.
Estudos mostram que o exercício excessivo é insustentável a longo prazo para a maioria das pessoas e pode levar ao estresse. Além disso, pode prejudicar a produção de hormônios adrenais que regulam a resposta ao estresse.
Tentar forçar seu corpo a queimar mais calorias exercitando demais não é eficaz nem saudável.
No entanto, levantar pesos e fazer cardio várias vezes por semana é uma estratégia sustentável para manter a taxa metabólica durante a perda de peso.
Comer com muita frequência, mesmo que não esteja com fome
Por muitos anos, o conselho convencional tem sido o de comer a cada poucas horas, a fim de evitar a fome e uma queda no metabolismo.
Infelizmente, isso pode levar ao consumo excessivo de calorias ao longo do dia. Você também pode nunca se sentir realmente satisfeito.
Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue e a fome diminuíram enquanto a taxa metabólica e os sentimentos de plenitude aumentaram em homens que consumiram 3 refeições versos 14 refeições dentro de um período de 36 horas.
A recomendação de tomar café da manhã todas as manhãs, independentemente do apetite, também parece estar equivocada.
Um estudo descobriu que quando as pessoas pulavam o café da manhã, consumiam mais calorias no almoço do que quando tinham comido uma refeição matinal. No entanto, eles consumiram uma média de 408 menos calorias para o dia em geral.
Comer quando você está com fome e somente quando está com fome parece ser a chave para a perda de peso bem-sucedida.
No entanto, ficar com muita fome também é uma má idéia. É melhor comer um lanche do que ficar com muita fome, o que pode fazer com que você tome más decisões alimentares.
Concentrando-se apenas na balança
É muito comum sentir que você não está perdendo peso rápido o suficiente, apesar de seguir fielmente sua dieta.
No entanto, o número na balança é apenas uma medida da mudança de peso. O peso é influenciado por várias coisas, incluindo flutuações de fluidos e a quantidade de comida restante em seu sistema.
De fato, o peso pode variar em até 1,8 kg ao longo de um dia, dependendo da quantidade de comida e líquido que você consumiu.
Além disso, o aumento dos níveis de estrogênio e outras alterações hormonais nas mulheres podem levar a uma maior retenção de água, o que se reflete muito no peso da balança.
Se o número na balança não estiver se movendo, é possível que você esteja perdendo massa gorda, mas segurando a água. Felizmente, você pode fazer várias coisas para perder peso da água.
Além disso, se você estiver se exercitando, poderá ganhar músculos e perder gordura.
Quando isso acontece, suas roupas podem começar a parecer mais frouxas – especialmente na cintura, apesar de um peso estável na balança.
Medir sua cintura com uma fita métrica e tirar fotos mensais de si mesmo pode revelar que você está realmente perdendo gordura, mesmo que o número da balança não mude muito.
Não consumir proteína suficiente
Conseguir proteína suficiente é extremamente importante se você estiver tentando perder peso.
De fato, foi demonstrado que a proteína ajuda na perda de peso de várias maneiras.
Pode reduzir o apetite, aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias, aumentar a taxa metabólica e proteger a massa muscular durante a perda de peso.
Em um estudo de 12 dias, as pessoas fizeram uma dieta contendo 30% de calorias da proteína. Eles acabaram consumindo uma média de 575 menos calorias por dia do que quando ingeriam 15% de calorias provenientes de proteínas.
Uma revisão também constatou que dietas mais ricas em proteínas, contendo 0,6-0,8 gramas de proteína por lb (1,2-1,6 g / kg), podem beneficiar o controle do apetite e a composição corporal.
Para otimizar a perda de peso, verifique se cada uma de suas refeições contém um alimento rico em proteínas.
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