Para perder peso, você geralmente precisa reduzir sua ingestão calórica diária.
Infelizmente, dietas para perda de peso geralmente levam ao aumento do apetite e fome intensa.
Isso pode tornar extremamente difícil perder peso e mantê-lo.
Aqui está uma lista de 10 maneiras científicas de reduzir a fome e o apetite excessivos:
Coma bastante proteína
Adicionar mais proteína à sua dieta pode aumentar a sensação de saciedade, fazer você comer menos na próxima refeição e ajudar a perder gordura naturalmente.
Por exemplo, um estudo de perda de peso comparou dois cafés da manhã idênticos em calorias: um composto por ovos e o outro por Pão Integral.
Os participantes que tomaram o café da manhã com ovos perderam 65% mais peso e 16% mais gordura corporal durante o período de oito semanas de estudo.
Além disso, uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular quando as calorias diárias são reduzidas para perda de peso.
Escolha sólidos sobre líquidos
Calorias sólidas e calorias líquidas podem afetar o apetite de maneira diferente.
Uma revisão recente descobriu que, em comparação com um lanche sólido, as pessoas que comiam um lanche líquido eram 38% menos propensas a compensar comendo menos na próxima refeição.
Em um segundo estudo, os participantes que foram alimentados com um lanche semi-sólido relataram menos fome, menor desejo de comer e uma sensação maior de saciedade do que aqueles que receberam um lanche líquido.
Os sólidos requerem mais mastigação, o que pode conceder mais tempo para que o sinal de saciedade chegue ao cérebro.
Os cientistas também acreditam que o tempo extra de mastigação permite que os sólidos permaneçam em contato com as papilas gustativas por mais tempo, o que também pode promover maior saciedade.
Por esse motivo escolher sólidos sobre liquidos é uma ótima opção de inibidor de apetite caseiro.
Opte por alimentos ricos em fibras
Uma alta ingestão de fibras estica o estômago, diminui sua taxa de esvaziamento e influencia a liberação dos hormônios da saciedade.
Além disso, a fibra pode fermentar no intestino. Isso produz ácidos graxos de cadeia curta, pensados para ajudar a promover sentimentos de plenitude.
De fato, uma revisão recente relata que adicionar feijões, ervilhas, grão de bico e lentilhas ricos em fibras à sua refeição pode aumentar a sensação de saciedade em 31%, em comparação com refeições equivalentes que não são baseadas no feijão.
Grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar a reduzir a fome e manter a sensação de saciedade.
Comer 14 gramas extras de fibra por dia pode diminuir sua ingestão de calorias em até 10%. Em 3,8 meses, isso pode levar a uma perda de até 1,9 kg.
No entanto, revisões mais recentes observam efeitos menos dramáticos. Isso pode ter a ver com os diferentes tipos de fibra estudados.
Tipos mais viscosos de fibra, como pectinas, beta-glucanas e goma de guar, parecem mais preenchimentos do que tipos menos viscosos de fibra .
Além do mais, poucos efeitos negativos foram associados a dietas ricas em fibras.
Alimentos ricos em fibras geralmente contêm muitos outros nutrientes benéficos, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais úteis.
Portanto, optar por uma dieta contendo frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes suficientes também pode promover a saúde a longo prazo e ser ótimo inibidor de apetite caseiro.
Beba muita água
Beber água é um dos melhores, senão o melhor inibidor de apetite caseiro, pode ajudar a diminuir a fome que você sente antes das refeições.
Também pode aumentar a sensação de plenitude após uma refeição e promover a perda de peso.
De fato, estudos mostram que as pessoas que bebem dois copos de água imediatamente antes de uma refeição comem 22% menos do que aquelas que não bebem água.
Os cientistas acreditam que cerca de 500 ml de água são suficientes para esticar o estômago o suficiente para enviar sinais de plenitude ao cérebro.
Dito isto, a água também é conhecida por esvaziar do estômago rapidamente. Para que essa dica funcione, é melhor beber a água o mais próximo possível da refeição.
Curiosamente, iniciar sua refeição com sopa pode agir da mesma maneira.
Os pesquisadores observaram que comer uma tigela de sopa imediatamente antes de uma refeição diminuiu a fome e reduziu a ingestão calórica total da refeição em cerca de 100 calorias.
Beber café
O café tem muitos benefícios para o desempenho em saúde e esportes, e também pode ajudar a diminuir o apetite porque é um inibidor de apetite caseiro.
Pesquisas mostram que o café aumenta a liberação do peptídeo YY (PYY). Esse hormônio é produzido no intestino em resposta à ingestão de alimentos e promove uma sensação de plenitude.
Os cientistas acreditam que os níveis de PYY desempenham um papel importante na determinação de quanto você provavelmente comerá.
Curiosamente, o café descafeinado pode produzir a maior redução da fome, com efeitos que duram até três horas após o consumo.
No entanto, são necessários mais estudos para identificar exatamente como isso funciona.
Comer conscientemente
Sob condições normais, seu cérebro sabe se você está com fome ou cheio.
No entanto, comer rapidamente ou distraído pode dificultar o reconhecimento desses sinais pelo cérebro.
Resolva esse problema eliminando distrações e concentrando-se nos alimentos à sua frente, esse é um aspecto essencial da alimentação consciente.
Pesquisas mostram que praticar a atenção plena durante as refeições pode ajudar as pessoas a sentir mais prazer ao comer.
Isso pode ajudar a manter o foco na qualidade, e não na quantidade, e reduz o comportamento de compulsão alimentar.
Também parece haver um elo entre fome, plenitude e o que seus olhos vêem.
Um experimento ofereceu dois batidos idênticos aos participantes. Um foi chamado de “indulgência de 620 calorias”, enquanto o outro recebeu um rótulo de “sensível a 120 calorias”.
Embora ambos os grupos consumissem a mesma quantidade de calorias, os níveis de hormônio da fome caíram mais para aqueles que acreditavam que bebiam a bebida “indulgente”.
Acreditar que uma bebida contém mais calorias também pode ativar as áreas do cérebro ligadas à sensação de saciedade.
O quão cheio você se sente pode ser influenciado pelo que vê, e prestar atenção ao que você come pode ser muito benéfico.
Coma um pequeno pedaço chocolate escuro
Pensa-se que a amargura do chocolate amargo ajude a diminuir o apetite e os desejos por doces.
Os pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico no chocolate amargo pode ajudar a digestão lenta, aumentando ainda mais os sentimentos de plenitude.
Curiosamente, o simples ato de cheirar esse tratamento pode produzir o mesmo efeito.
Um estudo observou que simplesmente cheirar 85% de chocolate escuro diminuiu os hormônios do apetite e da fome, tanto quanto realmente o comia.
No entanto, são necessários mais estudos para examinar os efeitos do chocolate amargo nos sentimentos de plenitude.
Comer em pratos menores
Reduzir o tamanho da louça pode ajudar a reduzir inconscientemente as porções das refeições. É provável que isso ajude você a consumir menos alimentos sem se sentir satisfeito.
Curiosamente, esse efeito pode enganar até o consumidor mais consciente.
Por exemplo, um estudo observou que mesmo os especialistas em nutrição inconscientemente serviam 31% mais sorvete quando recebiam tigelas maiores.
Outro estudo também relatou que os participantes que se serviram lanches de tigelas grandes ingeriram 142 calorias a mais do que aqueles que comeram de tigelas menores.
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