Dieta da Proteína Cardápio Simples, Passo a Passo Completo

A proteína é incrivelmente importante para a boa saúde.

É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.

A ingestão dietética de referência para proteínas é de 0,8 gramas por quilograma.

No entanto, muitas evidências sustentam uma maior ingestão de proteínas para perda de peso e outros benefícios à saúde.

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos benéficos da proteína e fornece orientações para alcançar os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas.

O que é proteína e por que é importante?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gordura.

No seu corpo, ele desempenha as seguintes funções:

• Reparo e manutenção: A proteína é o principal componente de seus músculos, ossos, pele e cabelo. Esses tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
• Hormônios: As proteínas mensageiras químicas permitem que as células e os órgãos do seu corpo se comuniquem.
• Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são controladas por elas.
• Transporte e armazenamento: algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do seu corpo.

A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que devem ser consumidos nos alimentos, porque seu corpo não pode produzi-los.

É importante ressaltar que alguns alimentos fornecem melhor proteína do que outros, com base no perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos animais são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo precisa. Estes incluem ovos, laticínios, carne, peixe e aves.

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.

Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é fundamental.

Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais sobre proteínas podem ser muito baixas para permanecer verdadeiramente saudáveis a longo prazo.

Efeitos da proteína na perda de peso

Apetite e plenitude

Comer mais proteína pode ajudar a suprimir sua fome e apetite por horas depois de comer.

A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, os quais ajudam você a se sentir satisfeito e satisfeito.

Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecido como “hormônio da fome”.

Em um estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas apresentou níveis mais altos de GLP-1, maior sensação de plenitude e menos fome do que o grupo que consumiu uma dieta pobre em proteínas.

Devido a esses efeitos no apetite e saciedade, uma maior ingestão de proteínas normalmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.

Em outro estudo, quando 19 jovens adultos saudáveis foram autorizados a comer o quanto quisessem em uma dieta composta por 30% de proteína, consumiram uma média de 441 menos calorias por dia do que quando seguiram uma dieta composta por 10% de proteína.

Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo da taxa metabólica que ocorre durante a digestão.

Quanta proteína você deve comer todos os dias?

A quantidade ideal de proteína a consumir por dia é um tanto controversa.

Com base no DRI de 0,8 gramas por quilograma, uma pessoa de 68 kg precisaria de 54 gramas por dia.

Embora isso possa ser suficiente para evitar a completa deficiência de proteína, muitos especialistas acreditam que isso é muito baixo para uma saúde ideal, incluindo a manutenção da massa muscular.

De fato, estudos mostraram que os adultos mais velhos, em particular, requerem mais proteína que o DRI, concluindo que 0,8 gramas de proteína por quilo, podem ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade.

Além disso, verificou-se que dietas que fornecem até o dobro do DRI em1,6 gramas por quilograma, aumentam a perda de peso e gordura, melhoram a composição corporal e protegem os músculos durante a perda de peso.

No entanto, aumentar sua ingestão de proteínas além dessa quantidade parece não trazer benefícios adicionais.

Um estudo mostrou que homens que consumiram 1,6 gramas por quilograma, perderam um pouco mais de gordura e tiveram ganhos semelhantes de músculo, em comparação com o grupo que consumiu 2,4 gramas por quilograma.

Uma dieta rica em proteínas para perda de peso e saúde geral deve fornecer cerca de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma e 20 a 30% de suas calorias por dia.

Para a pessoa de 68 kg, ela fornece uma ampla gama de cerca de 82 a 110 gramas de proteína por dia, dependendo da ingestão de calorias.

Além disso, é importante espalhar sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia, em vez de consumir a maior parte em uma refeição. Isso permite que seu corpo use proteínas com mais eficiência.

Como seguir a dieta da proteína

Uma dieta rica em proteínas é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com suas próprias preferências alimentares e objetivos relacionados à saúde.

Por exemplo, você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas para manter o açúcar no sangue sob controle.

Se você evitar produtos lácteos, pode seguir uma dieta sem leite rica em proteínas.

Mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir ovos ou laticínios e muitas leguminosas e outras proteínas vegetais.

Dieta da proteína cardápio simples

Mantenha um diário alimentar: inicie um diário alimentar usando um aplicativo ou site que forneça valores de proteína para milhares de alimentos e permita que você defina suas próprias metas de calorias e macronutrientes.

Calcular as necessidades de proteínas: Para calcular suas necessidades de proteínas, multiplique seu peso em quilogramas por 1,2-1,6 gramas.

Coma pelo menos 25 a 30 gramas de proteína nas refeições: a pesquisa mostrou que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral.

Inclua proteínas animais e vegetais em sua dieta: Comer uma combinação dos dois tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva em geral.

Escolha fontes de proteína de alta qualidade: concentre-se em carnes frescas, ovos, laticínios e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como bacon e carnes de Hamburguer.

Consuma refeições equilibradas: equilibre os alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais a cada refeição.

Por fim, esta lista de 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas pode ajudar você a começar.

Exemplo de plano de refeições com alto teor de proteínas

Segunda-feira

Café da manhã: 3 ovos, 1 fatia de torrada com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma pêra.

Almoço: Salada fresca de abacate, queijo e uma laranja.

Jantar: bife de 170 g, batata-doce e abobrinha grelhada.

Terça-feira

Café da manhã: Batido feito com 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de leite de coco e morangos.

Almoço: 114 g de salmão enlatado, verduras mistas, azeite e vinagre e uma maçã.

Jantar: 114 g de frango grelhado com quinoa e couve de Bruxelas.

Quarta-feira

Café da manhã: Aveia e uma xícara de iogurte grego comum com 1/4 de xícara de nozes picadas.

Almoço: 114 g de frango, pimentão vermelho e pêssego.

Jantar: Ovos cozidos e arroz integral.

Quinta-feira

Café da manhã: omelete espanhola feita com 3 ovos, 1 pedaço de queijo, pimenta, azeitonas pretas e salsa e uma laranja.

Almoço: Sobras de todos os vegetarianos com carne e pimentão e arroz integral.

Jantar: 114 g de Carne de boi sem gordura, lentilhas e brócolis.

Sexta-feira

Café da manhã: Uma xícara de queijo cottage com 1/4 de xícara de nozes picadas, maçãs em cubos e canela.

Almoço: 114 g de salmão enlatado, misturado com maionese saudável, em pão de grãos germinados e palitos de cenoura.

Jantar: Almôndegas de frango com molho Marinara, abóbora e framboesa.

Sábado

Café da manhã: Fritada feita com 3 ovos, 1 pedaço de queijo e 1/2 xícara de batatas em cubos.

Almoço: Sobras de almôndegas de frango com molho marinara e abóbora com uma maçã.

Jantar: 85 gramas de fajitas de camarão com cebola e pimentão grelhados, guacamole, 1 xícara de feijão preto em uma tortilla de milho.

Domingo

Café da manhã: Panquecas de abóbora com proteína cobertas com 1/4 de xícara de nozes picadas.

Almoço: Uma xícara de iogurte grego misturado com 1/4 de xícara de nozes e abacaxi.

Jantar: 170 g de salmão grelhado, batatas e espinafre refogado.

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