Dieta Cetogênica o que é? Guia para Iniciantes

A dieta cetogênica ou Keto, é uma dieta rica em carboidratos e com alto teor de gordura, que oferece muitos benefícios à saúde.

De fato, mais de 20 estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.

Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer.

Aqui está um guia para iniciantes detalhado sobre a dieta cetogênica.

Dieta cetogênica o que é?

Envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-lo por gordura. Essa redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia.

Também transforma gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia ao cérebro.

Dietas cetogênicas podem causar reduções maciças nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso, juntamente com o aumento de cetonas, traz inúmeros benefícios à saúde.

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

Dieta cetogênica padrão (DCP): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.

Dieta cetogênica cíclica (DCC): esta dieta envolve períodos de refeedes com mais carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.

Dieta cetogênica direcionada (DCD): Esta dieta permite adicionar carboidratos nos treinos.

Dieta cetogênica rica em proteínas (DCRP): é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão, embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Dieta cetogênica emagrece?

Uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças.

De fato, pesquisas mostram que a dieta cetogênica é muito superior à dieta com baixo teor de gordura frequentemente recomendada.

Além disso, a dieta é tão recheada que você pode perder peso sem contar calorias ou controlar a ingestão de alimentos.

Um estudo constatou que as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas em uma dieta com pouca gordura e restrição de calorias. Os níveis de triglicerídeos e colesterol HDL também melhoraram.

Outro estudo constatou que as pessoas na dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que as da dieta recomendada pela Diabetes UK.

Existem várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo o aumento da ingestão de proteínas, o que fornece vários benefícios.

O aumento de cetonas, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.

Dieta cetogênica para diabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e diminuição da função da insulina.

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.

Outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2 constatou que 7 dos 21 participantes conseguiram parar de usar todos os medicamentos para diabetes.

Em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 11,4 kg, em comparação com 6,9 kg no grupo com mais carboidratos. Esse é um benefício importante ao considerar a ligação entre peso e diabetes tipo 2 .

Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também foram capazes de interromper ou reduzir a medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo com mais carboidratos.

O que comer na dieta cetogênica

Você provavelmente precisará manter a ingestão de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia de carboidratos líquidos, idealmente abaixo de 20 gramas.

Quanto menos carboidratos, mais eficaz parece ser para atingir a cetose, perder peso ou melhorar a diabetes tipo 2, contar carboidratos pode ser útil no começo.

Evite também alimentos ultraprocessados, você também deve evitar produtos dietéticos com pouca gordura.

Uma dieta cetogênica deve ser moderadamente rica em proteínas e provavelmente será mais rica em gordura, uma vez que a gordura fornece a energia que você não recebe mais dos carboidratos.

Os produtos com baixo teor de gordura geralmente fornecem carboidratos em excesso e pouco combustível a partir de proteínas e gorduras.

Como entrar em cetose em uma dieta cetogênica

Restrinja os carboidratos a 20 gramas digeríveis por dia ou menos,a fibra não precisa ser restringida, pode até ser benéfica para a cetose.

Muitas vezes, apenas restringir carboidratos a níveis muito baixos resulta em cetose. Portanto, isso pode ser tudo o que você precisa fazer.

Mas o restante da lista abaixo ajudará a garantir que você seja bem-sucedido.

Coma gordura suficiente para se sentir satisfeito. Uma dieta com ceto com baixo teor de carboidratos é normalmente uma dieta com alto teor de gordura, porque a gordura fornece a energia que você não está mais recebendo com carboidratos.

Essa é a grande diferença entre uma dieta com ceto e a fome, o que também resulta em cetose. Uma dieta cetogênica é sustentável, enquanto a fome não é.

Se você sentir fome, é provável que se sinta cansado e queira desistir de sua dieta, mas uma dieta cetogênica não deve resultar em fome, tornando-a sustentável e possivelmente fazendo você se sentir bem.

Portanto, coma alimentos protéicos suficientes e vegetais com baixo teor de carboidratos, com gordura adicionada suficiente para se sentir satisfeito.

Se você estiver com fome o tempo todo, verifique se está recebendo quantidades adequadas de proteína na maioria das refeições e, se estiver, adicione mais gordura às suas refeições (como mais manteiga, mais azeite ou alguns molhos deliciosos).

Mantenha uma ingestão moderada de proteínas.

Recomendamos 1,2 a 1,7 gramas por kg de peso corporal de referência por dia. Isso significa cerca de 100 gramas de proteína por dia, se o seu peso magro for de 70 quilos.

Apesar das preocupações de que as pessoas que fazem dieta cetogênica consomem muita proteína, esse parece não ser o caso da maioria das pessoas.

Por ser muito recheada, a maioria das pessoas acha difícil comer demais proteínas.

Embora os aminoácidos dos alimentos proteicos possam ser convertidos em glicose, em condições experimentais, apenas uma pequena porcentagem é realmente.

Dieta cetogênica cardápio semanal

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de dieta dietética cetogênica por uma semana:

Segunda-feira

Café da manhã: bacon, ovos e tomates.

Almoço: Salada de frango com azeite e queijo.

Jantar: Salmão com aspargos cozidos na manteiga.

Terça

Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.

Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e milk-shake de estévia.

Jantar: Almôndegas, queijo cheddar e legumes.

Quarta-feira

Café da manhã: Um milk-shake cetogênico.

Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.

Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira

Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.

Almoço: Um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa.

Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese, juntamente com legumes.

Sexta-feira

Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.

Almoço: refogue a carne cozida em óleo de coco com legumes.

Jantar: Hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo.

Sábado

Café da manhã: Omelete de presunto e queijo com legumes.

Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.

Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

Domingo

Café da manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.

Almoço: Hambúrguer com molho, queijo e guacamole.

Jantar: Bife e ovos com salada.

Sempre tente girar os legumes e a carne a longo prazo, pois cada tipo oferece diferentes nutrientes e benefícios à saúde.

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