Seguir uma dieta convencional e um plano de exercícios pode ser difícil.
No entanto, existem várias dicas comprovadas que podem ajudá-lo a comer menos calorias com facilidade.
Essas são maneiras eficazes de reduzir seu peso e prevenir o ganho de peso no futuro.
Aqui estão 8 Maneiras de Perder Peso em uma semana Sem Dieta ou Academia. Todas as dicas são baseadas na ciência.
Mastigar bem e desacelerar
Seu cérebro precisa de tempo para processar o que você comeu o suficiente.
Mastigar bem os alimentos faz com que você coma mais lentamente, o que está associado à diminuição da ingestão de alimentos, aumento da saciedade e tamanhos menores de porções.
A rapidez com que você termina suas refeições também pode afetar seu peso.
Uma revisão recente de 23 estudos observacionais relatou que os comedores mais rápidos têm maior probabilidade de ganhar peso do que os mais lentos.
Comedores rápidos também são muito mais propensos a serem obesos.
Para adquirir o hábito de comer mais devagar, pode ser útil contar quantas vezes você mastiga cada mordida.
RESUMO
Comer sua comida lentamente pode ajudá-lo a se sentir mais cheio com menos calorias. É uma maneira fácil de perder peso e impedir o ganho de peso.
Use pratos menores para alimentos não saudáveis
Hoje, o prato típico de comida é maior do que algumas décadas atrás.
Essa tendência pode contribuir para o ganho de peso, pois o uso de um prato menor pode ajudar você a comer menos, fazendo com que as porções pareçam maiores.
Por outro lado, um prato maior pode fazer uma porção parecer menor, fazendo com que você adicione mais alimentos.
Você pode usar isso para sua vantagem, servindo alimentos saudáveis em pratos maiores e alimentos menos saudáveis em pratos menores.
RESUMO
Pratos menores podem induzir seu cérebro a pensar que você está comendo mais do que realmente está.
Portanto, é inteligente consumir alimentos não saudáveis de pratos menores, fazendo com que você coma menos.
Coma muita proteína
A proteína tem efeitos poderosos no apetite. Pode aumentar a sensação de saciedade, reduzir a fome e ajudar a comer menos calorias.
Isso pode ocorrer porque a proteína afeta vários hormônios que desempenham um papel na fome e na saciedade, incluindo a grelina.
Um estudo constatou que o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias ajudou os participantes a ingerir 441 menos calorias por dia e a perder 4,9 kg em 12 semanas, em média, sem restringir intencionalmente quaisquer alimentos.
Se você atualmente toma um café da manhã à base de grãos, pode considerar mudar para uma refeição rica em proteínas, como ovos.
Em um estudo, mulheres com sobrepeso ou obesas que comeram ovos no café da manhã ingeriram menos calorias no almoço, em comparação com aquelas que ingeriram um café da manhã à base de grãos.
Além disso, eles acabaram comendo menos calorias pelo resto do dia e pelas 36 horas seguintes.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem peitos de frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, quinoa e amêndoas.
RESUMO
A adição de proteínas à sua dieta tem sido associada à perda de peso, mesmo sem exercício ou restrição calórica consciente.
Armazene alimentos não saudáveis fora de vista
Armazenar alimentos não saudáveis onde você pode vê-los pode aumentar a fome e os desejos, fazendo com que você coma mais.
Isso também está relacionado ao ganho de peso.
Um estudo recente descobriu que, se os alimentos com alto teor calórico são mais visíveis em casa, é mais provável que os residentes pesem mais do que as pessoas que mantêm apenas uma tigela de frutas visível.
Armazene alimentos não saudáveis fora da vista, como em armários, para que sejam menos propensos a chamar sua atenção quando você estiver com fome.
Por outro lado, mantenha alimentos saudáveis visíveis em suas bancadas e coloque-os na frente e no centro da geladeira.
RESUMO
Se você mantiver alimentos não saudáveis em seu balcão, é mais provável que você tenha um lanche não planejado.
Isso está relacionado ao aumento de peso e obesidade, é melhor manter alimentos saudáveis, como frutas e legumes à vista.
Coma alimentos ricos em fibras
Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a saciedade, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Estudos também indicam que um tipo de fibra, fibra viscosa, é particularmente útil para perda de peso, aumenta a plenitude e reduz a ingestão de alimentos.
A fibra viscosa forma um gel quando entra em contato com a água, este gel aumenta o tempo de absorção de nutrientes e retarda o esvaziamento do estômago.
A fibra viscosa é encontrada apenas em alimentos vegetais.
Exemplos incluem feijão, cereais de aveia, couve de Bruxelas, aspargos, laranjas e sementes de linho.
Um suplemento para perda de peso chamado glucomanano também é muito rico em fibras viscosas.
RESUMO
A fibra viscosa é particularmente útil na redução do apetite e ingestão de alimentos. Esta fibra forma gel que retarda a digestão.
Beba água regularmente
A água potável pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso, principalmente se você beber antes de uma refeição.
Um estudo realizado em adultos constatou que beber meio litro de água cerca de 30 minutos antes das refeições reduzia a fome e diminuía a ingestão calórica.
Os participantes que beberam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso ao longo de um período de 12 semanas, em comparação com aqueles que não consumiram.
Se você substituir as bebidas carregadas de calorias, como refrigerante ou suco pela água, poderá ter um efeito ainda maior.
RESUMO
Beber água antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias, substituir uma bebida açucarada por água é particularmente benéfico.
Sirva porções menores
O tamanho das porções aumentou durante as últimas décadas, especialmente em restaurantes.
Porções maiores incentivam as pessoas a comer mais e têm sido associadas a um aumento no ganho de peso e obesidade.
Um estudo em adultos descobriu que dobrar o tamanho de um aperitivo para o jantar aumentou a ingestão de calorias em 30%.
Servir-se um pouco menos pode ajudá-lo a comer significativamente menos calorias. E você provavelmente nem notará a diferença.
RESUMO
Porções maiores têm sido associadas à obesidade e podem incentivar crianças e adultos a comer mais alimentos.
Coma sem distrações eletrônicas
Prestar atenção ao que você come pode ajudá-lo a consumir menos calorias.
As pessoas que comem enquanto assistem TV ou jogam jogos de computador podem perder a noção do quanto comeram. Isso, por sua vez, pode causar excessos.
Uma revisão de 24 estudos constatou que as pessoas que se distraíam durante uma refeição comiam cerca de 10% a mais nessa sessão.
Além disso, a distração durante uma refeição tem uma influência ainda maior na sua ingestão no final do dia.
As pessoas que foram distraídas em uma refeição ingeriram 25% mais calorias em refeições posteriores do que aquelas que estavam presentes.
Se você consome refeições regularmente enquanto assiste TV ou usa dispositivos eletrônicos, pode inadvertidamente comer mais.
Essas calorias extras se acumulam e têm um enorme impacto no seu peso a longo prazo.
RESUMO
Pessoas que comem enquanto estão distraídas têm mais chances de comer demais. Prestar atenção às suas refeições pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso com saúde.
Gostou deste artigo? Deixe um comentário, seu feedback nos ajuda muito!!! 🙂
0 comentário