Parabéns por dar um passo à frente para entrar em forma e se sentir bem.
Embora entrar em forma pareça um processo demorado, o esforço feito para manter forma tem muitos efeitos positivos.
Se você deseja iniciar sua jornada para ter um corpo melhor para se sentir bem, aqui estão algumas dicas:
Exercício diário
Exercite-se diariamente por pelo menos uma hora. Você não precisa se matar numa corrida, caminhada, etc., mas deve ter algum tipo de atividade física moderada em sua vida cotidiana.
Se você deseja perder alguns quilos rapidamente, faça um treino de intensidade de nível superior. Por exemplo, faça uma caminhada em ritmo acelerado por uma hora.
Ou você pode correr e definir certos intervalos para correr durante essa hora. Certifique-se de que não sente muita dor durante o treino.
Seus músculos doem após um treino de alta intensidade, pode ser irritante, mas isso significa que seu corpo está mudando para melhor.
Certifique-se de manter-se hidratado, alongar e comer alimentos com uma quantidade razoável de proteínas após cada treino. A proteína ajudará a manter os músculos, e não a gordura, em reconstrução.
Coma os alimentos certos e remova os não saudáveis
Não importa que seu estômago esteja dizendo para você comer doces em alimentos saudáveis, tente ficar longe de doces. O açúcar dos doces não ajudará você a entrar em forma.
Mesmo que seja apenas uma barra de chocolate, uma acabará por levar à outra. Frutas e legumes são a melhor coisa para comer quando o objetivo é entrar em forma.
Maçãs, por exemplo, fazem um bom trabalho para deixar o estômago cheio por até 3 a 4 horas. Vegetais verdes, como feijão verde e brócolis, mantêm o sistema digestivo limpo e funcionando.
Além disso, atenha-se às carnes magras, como peru e frango. Frutos do mar, como camarão e tilápia também são ótimas alternativas.
Esses alimentos são cheios de proteínas e nutrientes saudáveis para ajudar a manter os músculos em forma e prontos para os treinos.
Além disso, certifique-se de repartir o que você come. Tente planejar comer seis vezes ao dia e definir porções menores, em vez de fazer três refeições grandes ao longo do dia.
Isso também o ajudará a respirar mais suavemente quando estiver se exercitando, em vez de soprar e respirar ar.
Isso ocorre porque você terá menos comida no seu sistema digestivo, o que significa que mais energia é usada para o seu exercício.
Acompanhe as calorias e a ingestão de alimentos
Manter o controle de quantas calorias você come por dia será útil para planejar seu exercício físico.
Você já se perguntou por que as massas corporais dos construtores de corpo são tão grandes? Isso ocorre porque eles planejam suas refeições e ingerem mais calorias (saudáveis) do que as pessoas comuns.
Por outro lado, perder peso e buscar um corpo mais magro envolverá mais exercício físico do que as calorias ingeridas.
Certifique-se de dormir bem
Embora a maioria de nós tenha oito horas de trabalho durante o dia ou a noite, é crucial dormir o suficiente para recarregar as baterias do corpo.
Seis a oito horas de sono manterão o corpo ativo durante o dia, mas se você se sentir cansado a qualquer momento após voltar do trabalho para casa, tire uma soneca antes de se exercitar.
Você só deve tirar uma soneca por cerca de meia hora, isso impedirá que você fique acordado mais tarde durante a noite.
Certifique-se de comer saudável
Pergunte a quase qualquer personal trainer e eles dirão que, independentemente de seus objetivos de treinamento, uma alimentação saudável é essencial.
Comida é o que alimenta seu corpo para alcançar seus objetivos e sem uma nutrição adequada com alimentos de qualidade, é provável que você pare.
Mantenha uma dieta equilibrada, composta por frutas, vegetais, carboidratos complexos, proteínas completas e gorduras saudáveis, como óleos de peixe e sementes de linhaça.
Compreenda o básico da construção muscular
Converse com qualquer personal trainer e eles dirão que existem alguns princípios básicos de construção muscular.
Primeiro, aumente sua ingestão calórica e completa de proteínas, para que seu corpo tenha blocos de construção suficientes para aumentar.
Então, quando você entrar na academia, concentre-se no seu formulário. Realize movimentos compostos e treine com pesos em média cerca de quatro vezes por semana.
Nunca subestime a importância do descanso. Lembre-se de que o tecido muscular cresce fora da academia quando você dá tempo ao seu corpo para relaxar e se recuperar após os treinos.
Descubra por que você quer ser fitness
Nossas razões para começar a se exercitar são fundamentais para continuarmos assim, diz Michelle Segar, diretora do Centro de Políticas e Pesquisas sobre Esporte, Saúde e Atividade da Universidade de Michigan EUA.
Com demasiada frequência “a sociedade promove exercícios e condicionamento físico, engajando-se em motivação, culpa e vergonha a curto prazo”.
Há alguma evidência, diz ela, de que as pessoas mais jovens irão mais à academia se suas razões forem baseadas na aparência, mas após os 20 e poucos anos, isso não estimula muito a motivação.
Metas vagas ou futuras também não ajudam (“Quero entrar em forma, quero perder peso”). Segar, o autor de No Sweat: Como a ciência simples da motivação pode proporcionar uma vida inteira de condicionamento físico, diz que teremos mais sucesso se focarmos em sentimentos positivos imediatos, como redução do estresse, aumento de energia e fazer amigos.
“A única maneira de priorizarmos o tempo para o exercício é se ele oferecer algum tipo de benefício verdadeiramente atraente e valioso para a nossa vida diária”, diz ela.
Comece devagar
O perigo das resoluções típicas do Ano Novo aproximar-se do condicionamento físico, diz o personal trainer Matt Roberts, é que as pessoas “entram e fazem de tudo – mudam sua dieta, começam a se exercitar, param de beber e fumar – e, em algumas semanas, perdem a motivação ou ficou muito cansado.
Se você não estiver em forma, isso levará tempo. ” Ele gosta da tendência para o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e recomenda que as pessoas incluam alguns, “mas fazer isso todos os dias será muito intenso para a maioria das pessoas”.
Faça-o uma vez (ou duas, no máximo) por semana, combinado com jogging lento, natação e caminhadas rápidas – mais dois ou três dias de descanso, pelo menos no primeiro mês. “Isso dará a alguém a chance de ter sessões de recuperação juntamente com os treinos de alta intensidade.”
Você não precisa amar no inicio
É útil não tentar fazer coisas que você não gosta ativamente, diz Segar, que aconselha pensar nos tipos de atividades – andar de patins? Andar de bicicleta? – você gostou quando criança.
Mas não pense que você realmente gosta de se exercitar. “Muitas pessoas que praticam exercícios dizem: ‘Eu me sinto melhor quando faço isso’.”
Existem elementos que provavelmente serão agradáveis, como a resposta física do seu corpo e a sensação de ficar mais forte. prazer que vem com o domínio de um esporte.
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