Muitas pessoas não fazem dieta porque tem aquela ilusão que para levar uma vida fitness precisará passar fome e deixar de comer a maioria das coisas ela estava habituada a comer.
Isso não é uma verdade absoluta, ser fitness não é passar fome, é ter controle sobre os seus hábitos alimentares.
Você pode comer de tudo, desde que saiba o que está comendo e a quantidade de calorias que está ingerido diariamente.
Consiga mais proteína a cada dia
Quando se trata de alimentos que apóiam a perda de peso, muitos não se acumulam, assim como proteínas densas em nutrientes.
A proteína não só foi associada a um melhor controle do apetite em vários estudos, mas pode ter adicionado benefícios à perda de peso.
A proteína é mais termogênica do que qualquer outra macro, o que significa que comer mais proteína pode ajudar a queimar um pouco mais de calorias, apenas pela digestão dos alimentos.
A proteína ajuda a construir, reparar e proteger seus músculos, manter a massa muscular magra, ao cortar calorias significa que o que você mais vai perder, será gordura corporal.
Sem mencionar, o músculo é mais metabólico que a gordura e oferece a aparência esbelta e tonificada que a maioria das pessoas procura.
A proteína também é a macro menos provável de ser armazenada como gordura corporal em um excedente calórico.
Ou seja, quando você trapaceia ou come demais, consumir mais calorias da proteína pode ajudar a reduzir o ganho de gordura corporal e apoiar o ganho muscular.
Então, exatamente quanta proteína você deve comer?
As Diretrizes Dietéticas dos EUA sugerem que a ingestão de proteínas represente 10 a 35% de suas calorias diárias.
Mas essa é uma faixa bastante ampla e a quantidade necessária está mais intimamente relacionada à quantidade de massa muscular magra e ao quanto você usa seus músculos em geral.
Ao cortar calorias, a pesquisa sugere que é necessário comer 1,04 a 1,4 gramas de proteína por quilo de músculo para manter a massa magra.
Ao observar as porcentagens de macros, as dietas populares com alto teor de proteínas recomendam que aproximadamente 30% a 40% das calorias são provenientes de proteínas, e esse valor pode não estar muito distante.
Em um estudo, consumir 30% de calorias da proteína fez com que os participantes ingerissem quase 450 calorias a menos por dia, levando a doze libras (5,4 kilos) de perda de peso em 3 meses.
Algumas pesquisas até sugeriram que 25% de suas calorias provenientes de proteínas podem ajudar a conter os desejos.
Comer vegetais com pouco carboidrato
O controle de calorias pode ser a chave para perder alguns quilos, mas seu corpo não funciona apenas com calorias.
Você também precisa de uma boa nutrição (também conhecida como micronutrientes) para funcionar corretamente.
Quando sua dieta está sem nutrientes essenciais, ela sinaliza ao seu cérebro para manter os sinais de fome ativados, de modo que você precisa continuar comendo até obter as quantidades necessárias.
Comer alimentos com mais nutrientes pode ajudá-lo a satisfazer essa necessidade muito mais cedo.
Talvez por isso, considere comer alimentos mais ricos em nutrientes para ajudar a gerenciar melhor o apetite.
E os alimentos mais densos em nutrientes que você pode encontrar vêm de vegetais não ricos em amido, basicamente todos os vegetais, exceto ervilhas, milho e batatas.
Os vegetarianos tendem a ser ricos em nutrição e muito baixos em calorias.
E como são muito baixas em calorias, carregar vegetais pode ajudar a mantê-lo satisfeito e reduzir calorias sem sacrificar o tamanho das porções.
Tente empilhar metade do seu prato com vegetais não ricos em amido para controle automático de calorias sem passar fome.
Preencher com alimentos ricos em fibras
A pesquisa também aponta para comer mais fibras para ajudar a perder peso.
Certos tipos de fibra (fibra solúvel) são digeridos mais lentamente e puxam água para o intestino, o que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo.
E outros tipos de fibra insolúvel não podem ser decompostos ou absorvidos pelo organismo como fonte de calorias, isso também pode ajudar a manter o sistema digestivo em movimento, uma vez que tende a ser empurrado para fora.
Para manter a fome sob controle, tente comer pelo menos 30 gramas de fibra por dia.
E opte por fontes alimentares inteiras, em vez de suplementos ou ingredientes adicionados de fibras.
A pesquisa de fibra adicionada para perda de peso não é tão convincente quanto a fibra de alimentos.
E, naturalmente, os alimentos ricos em fibras também tendem a ser ricos em nutrientes importantes.
As principais fontes de fibra na dieta são os alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, feijões, nozes, sementes e grãos integrais.
Coma menos açúcar e calorias vazias
Excluir os alimentos certos da sua dieta também pode facilitar o corte de calorias sem precisar ficar com fome o tempo todo.
Alimentos com calorias vazias contêm pouco ou nenhum valor nutricional e tendem a ser mais calóricos, essencialmente o oposto de alimentos ricos em nutrientes.
Identificar e eliminar calorias vazias de sua dieta é uma ótima abordagem para o controle de peso, pois pode permitir que você crie um deficit calórico sem sacrificar a nutrição de que seu corpo precisa.
O açúcar adicionado está no topo da lista de muitas das melhores fontes de calorias vazias a serem evitadas ao tentar perder peso.
Grãos refinados, como adição de açúcar e pão branco, são absorvidos mais rapidamente do que os carboidratos ricos em amido e ricos em fibras.
Isso pode prejudicar seu apetite e os níveis de energia, fazendo com que você sinta fome novamente mais cedo.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam manter a ingestão de açúcar adicionada abaixo de 10% do total de calorias consumidas e a American Heart Association recomenda não mais do que 25g de açúcar adicionado por dia.
Outras fontes comuns de calorias vazias incluem:
- Refrigerantes e bebidas açucaradas
- Doces
- Comidas fritas
- Sobremesas ricas em açúcar e alto teor calórico
- Doces
- Pão doce e batatas fritas
- Carne com alto teor de gordura, como lingüiça e bacon
- Adicionados óleos e manteiga processados
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