A dieta Low Carb é baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como macarrão, arroz branco, e pão.
Para compensar a redução no carboidrato, você deve aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão.
Essa dieta é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos.
Como fazer Dieta Low Carb
Para fazer a dieta Low carb, retire especialmente carboidratos simples da alimentação, como açúcar, arroz branco, refrigerantes, farinha branca, doces e salgados.
Além disso, em alguns casos também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos bons, como arroz integral, pão integral, aveia, batata doce e inhame.
A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um, e deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se habitue bem e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.
Os lanches devem incluir alimentos como ovos, abacate e coco, queijos, castanhas, podendo-se equilibrar com 1 fatia de pão integral ou 1 fruta, por exemplo.
O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, carne e azeite, podendo ter um pouco carboidratos como arroz ou macarrão integral, feijão, abóbora ou batatas.
Mas, qual o problema com os carboidratos?
Pra começar, algumas informações preliminares.
O nosso corpo possui duas fontes básicas de energia: os carboidratos e as gorduras. E, no caso de uma dieta low carb, é bom lembrar que estamos reduzindo a quantidade de carboidratos para induzir o nosso corpo a consumir as gorduras, e com isso perdermos peso.
Já, os carboidratos que consumimos se transformam em açúcares que vão direto para a nossa corrente sanguínea.
O pâncreas passa a secretar uma grande quantidade de insulina, visando regular o nível desses açúcares.
Com isso, ao longo do tempo, vamos criando resistência à insulina, o que estimula o armazenamento de gordura, bloqueando a sua queima também.
Ou seja, quanto maior o consumo de carboidratos, menor a queima de gorduras.
E, é por isso que a dieta low carb pode ser tão importante, já que, com o número reduzido de carboidratos no organismo, há um natural equilíbrio da insulina, e uma consequente maior queima das gorduras.
Dieta low carb emagrece? Benefícios gerais
Uma das maiores vantagens de se fazer uma dieta low carb é que você está fazendo uma espécie de “troca de combustível”: ao invés dos prejudiciais (em excesso) carboidratos, as gorduras naturais, que não fornecem apenas mais energia, como saciam a fome por muito mais tempo.
Além disso, uma alimentação onde existe muito gordura natural e pouco carboidrato, o nível de HDL (o bom colesterol) aumenta, o que ajuda na redução de doenças ligadas ao coração.
Outro benefício é que os níveis de insulina ficam reduzidos, o que facilita o emagrecimento e o combate às doenças provocadas pelo aumento dessa mesma insulina, como o diabetes, por exemplo.
Interessante destacar também que quando consumimos menos carboidratos, e ingerimos mais proteínas, isso obriga o nosso organismo a aumentar o nosso metabolismo em resposta à necessidade de uma energia maior.
Destaque-se que as proteínas são essenciais tanto para a formação muscular, quanto para o controle do apetite.
E, por fim, uma dieta com baixo teor de carboidratos também ajuda numa retenção menor de água.
Sendo assim, o excesso de líquido em seu organismo é eliminado muito pouco tempo após a ingestão dos alimentos, diminuindo, assim, o ganho de peso.
Dica para montar o seu cardápio
Claro que essa parte ficará mais a cargo dos seus gostos pessoais, afinal, muitos alimentos que são o vício de muitos entram na categoria daqueles que são proibidos, como, por exemplo, o famoso pãozinho, presente em muitos cafés da manhã por aí.
Mas, acalme-se! Tem como fazer uma dieta sem passar por uma espécie de sofrimento, pois, a lista de alimentos liberados numa dieta low carb também é grande, e por ser variada ao gosto.
A seguir, pequenas dicas de um cardápio desse tipo pra lhe ajudar um pouco.
Café da manhã
Na primeira refeição do dia, você pode comer ovos como preferir, sejam eles mexidos, ou cozidos.
Mas, mesmo assim, ainda sente falta daquele pãozinho? Que tal preparar um bauru sem pão?
É simples: basta fritar uma fatia grossa de mussarela em uma panela anti aderente, com uma fatia de peito de peru ou presunto, adicionando tomate fatiado e orégano.
E, que tal um creme de abacate? É só bater meio abacate com uma colher de nata ou creme de leite, e óleo de coco ou leite de coco. Você pode colocar adoçante e uma ou duas colheres de limão, caso queira um gosto mais característico.
Mas, e o cafezinho? Liberado, contanto que seja com nata ou creme de leite.
Leites vegetais, batidos com frutas vermelhas é uma ótima opção de sobremesa.
Lanches
Talvez você ainda não esteja totalmente adaptado ao fato de usar gordura como “combustível” para o seu corpo, então, pode ser que a necessidade de um lanchinho rápido surja ao longo do dia.
A seguir, algumas dicas nesse aspecto.
Nozes, castanhas, macadâmias ou amêndoas são ótimas nessa hora, mas, cuidado para não exagerar.
O aconselhável é consumir dois punhados de 30g ao dia se você quer perder 10 ou menos quilos, por exemplo.
Dica: misture com alimentos que você mais gosta, dividindo essas delícias em pequenas porções.
Pepino em conserva, azeitonas, salaminho ou ovinhos de codorna funcionam como ótimos petiscos para comer nos lanches.
Mas, já se a sua vontade é de uma fruta, talvez, coco em pedaço supra essa vontade.
Lembrando, mais uma vez, que esses alimentos, mesmo dentro do rol daqueles que são permitidos, precisam ser consumidos com moderação, sem excessos.
Almoço e jantar
Nessas importantes refeições do dia, prefira uma boa salada de folhas verdes enriquecidas com algumas das opções que podem incluir ovos de codorna, tomates cereja, azeitona, palmito e cubos de queijo parmesão.
Lasanha de berinjela e strogonoff de frango, carne bovina ou camarão também são bem-vindos, bem como filé de frango assado, empanado no ovo e farinha de linhaça.
Bebidas
Aqui, temos uma boa variedade, que com certeza atenderá o gosto de alguém.
Podem ser consumidos: água, água com gás, (café puro, com adoçante, creme de leite ou nata), chás de ervas (com exceção do hibisco, e outras ricas em carboidratos), sucos de frutas e leites vegetais.
O que evitar? Refrescos em pó, água de coco, e leite (seja ele, em pós, integral, desnatado, e por aí vai).
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