Essas 7 dicas práticas cobrem os conceitos básicos de alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis e aderir a uma dieta para secar rápido.
A chave para uma dieta saudável é ingerir a quantidade certa de calorias para a sua atividade, para equilibrar a energia que consome com a energia que usa.
Se você comer ou beber mais do que o seu corpo precisa, ganhará peso porque a energia que não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, perderá peso.
Você também deve ingerir uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada em que o corpo está recebendo todos os nutrientes necessários.
A maioria dos adultos no Brasil comem mais calorias do que precisa.
Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido e fibras
Os carboidratos ricos em amido devem representar pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.
Escolha variedades mais ricas em fibras ou integrais, como massas de trigo integral, arroz integral ou batatas com a casca.
Eles contêm mais fibras que carboidratos ricos em amido brancos ou refinados e podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo.
Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos ricos em amido engordam, o carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.
Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o conteúdo calórico, por exemplo, óleo em batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.
Aumente sua ingestão de proteínas
A proteína é muitas vezes referida como o rei dos nutrientes e parece ter algumas superpotências.
Devido à sua capacidade de afetar os hormônios da fome e saciedade, é o maior preenchimento dos macronutrientes.
Um estudo mostrou que o simples aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fez com que as pessoas comessem 441 menos calorias por dia, sem restringir ativamente a ingestão.
Além disso, a proteína ajuda a reter a massa muscular, o que determina a taxa do seu metabolismo.
Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima de 80 a 100 por dia.
Isso é especialmente importante para evitar a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a perda de peso e com a idade.
Procure adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo, refrear os desejos e diminuir a probabilidade de comer demais.
Boas fontes de proteína incluem laticínios, nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão e carne magra.
Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais, o peixe é muito importante em uma dieta para secar rápido.
Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.
Peixes oleosos são ricos em ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Peixes oleosos incluem:
- Salmão
- Truta
- Arenque
- Sardinha
Peixes não oleosos incluem:
- Arinca
- Bacalhau
- Atum
- Cavalinha
Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ter alto teor de sal.
A maioria das pessoas deve comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.
Não fique com sede
Você precisa beber bastante líquido para impedir que fique desidratado. Os médicos recomendam beber 6 a 8 copos por dia.
Isso é um acréscimo ao líquido que você recebe dos alimentos que você come.
Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas a água, o leite com baixo teor de gordura e as bebidas com menor teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis.
Tente evitar bebidas açucaradas, pois elas são ricas em calorias. Elas também são ruins para os dentes.
O total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e vitaminas não devem ser consumidos de forma exagerada.
Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.
Escolha Pão Integral, não Refinado
Você pode facilmente tornar sua dieta um pouco mais saudável escolhendo pão integral no lugar do tradicional pão refinado.
Em oposição aos grãos refinados, que têm sido associados a muitos problemas de saúde, os grãos integrais têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e diversos minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.
Existem muitas variedades de pão integral disponíveis, e muitas delas até têm um sabor melhor do que o pão refinado.
Não deixe de ler o rótulo para garantir que seu pão seja feito apenas com grãos integrais, não com uma mistura de grãos integrais e refinados.
Também é preferível que o pão contenha sementes ou grãos integrais.
Adicione iogurte grego à sua dieta
O iogurte grego (ou iogurte ao estilo grego) é mais espesso e cremoso que o iogurte comum.
Foi forçado a remover o excesso de soro de leite, que é a parte aquosa do leite. O resultado final é um iogurte com mais gordura e proteína do que o iogurte comum.
De fato, ele contém até três vezes a quantidade de proteína encontrada na mesma quantidade de iogurte comum, ou até 9 gramas por 100 gramas.
Comer uma boa fonte de proteína ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo, ajudando a gerenciar seu apetite e a consumir menos calorias em geral.
Além disso, como o iogurte grego é coado, ele contém menos carboidratos e lactose que o iogurte comum, tornando-o adequado para aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou são intolerantes à lactose.
Simplesmente substitua alguns lanches ou variedades regulares de iogurte por iogurte grego para obter uma boa dose de proteínas e nutrientes.
Apenas certifique-se de escolher as variedades não aromatizadas, pois as aromatizadas podem ser embaladas com adição de açúcar e outros ingredientes prejudiciais.
O Iogurte Grego é um dos alimentos indispensáveis em uma dieta para secar rápido.
Coma ovos, de preferência no café da manhã
Os ovos são incrivelmente saudáveis, especialmente se você os comer pela manhã.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e em muitos nutrientes essenciais dos quais as pessoas geralmente não recebem o suficiente, como a colina.
Ao analisar estudos comparando vários tipos de café da manhã com calorias, os ovos saem por cima.
Se você quer fazer uma dieta para secar rápido, comer ovos de manhã aumenta a sensação de plenitude e pode te fazer sentir menos fome durante o dia.
Foi demonstrado que isso faz com que as pessoas consumam menos calorias nas próximas 36 horas, o que pode ser bastante útil para perda de peso.
Um estudo realizado em homens jovens saudáveis e em boa forma, mostrou que os ovos causavam significativamente mais saciedade, menos fome e menor desejo de comer, em comparação com um café da manhã composto por cereais.
De fato, os homens que comeram ovos no café da manhã ingeriram automaticamente 270 a 470 menos calorias no almoço e jantar, em comparação com aqueles que ingeriram outros cafés da manhã.
Portanto, simplesmente substituir o café da manhã atual por ovos pode resultar em grandes benefícios para sua saúde.
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