A indústria da perda de peso está cheia de mitos.
As pessoas geralmente são aconselhadas a fazer todo tipo de coisa maluca, a maioria das quais não tem evidências por trás delas.
No entanto, ao longo dos anos, os cientistas descobriram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.
Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são realmente baseadas em evidências.
Beba água, especialmente antes das refeições
Alega-se frequentemente que a água potável pode ajudar na perda de peso, e isso é verdade.
A água potável pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% durante um período de 1 a 1,5 horas, ajudando você a queimar mais algumas calorias.
Um estudo mostrou que beber meio litro de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou as dieters a comer menos calorias e perder 44% mais peso, em comparação com aqueles que não bebiam a água
Coma ovos no café da manhã
Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, inclusive ajudando você a perder peso.
Estudos mostram que a substituição de um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias pelas próximas 36 horas, além de perder mais peso e gordura corporal.
Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade no café da manhã deve fazer o truque.
Beba chá verde
Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, sendo um deles a perda de peso.
Embora o chá verde contenha pequenas quantidades de cafeína, ele é carregado com poderosos antioxidantes, que se acredita funcionarem sinergicamente com a cafeína para melhorar a queima de gordura.
Embora a evidência seja mista, muitos estudos mostram que o chá verde (como uma bebida ou um suplemento de extrato de chá verde) pode ajudar a perder peso.
Beba café (de preferência preto)
O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode trazer inúmeros benefícios à saúde.
Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3 a 11% e aumentar a queima de gordura em 10 a 29%.
Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes altamente calóricos ao café. Isso negará completamente quaisquer benefícios.
Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é um padrão alimentar popular no qual as pessoas alternam entre períodos de jejum e alimentação.
Estudos de curto prazo sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz para a perda de peso quanto a restrição calórica contínua.
Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular normalmente associada a dietas de baixa caloria.
No entanto, estudos de alta qualidade são necessários antes que quaisquer reivindicações mais fortes possam ser feitas.
Tome um suplemento de glucomanano
Uma fibra chamada glucomanano foi associada à perda de peso em vários estudos.
Esse tipo de fibra absorve a água e fica no seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais cheio e ajudando a comer menos calorias.
Estudos mostram que as pessoas que suplementam com glucomanano perdem um pouco mais de peso do que aquelas que não o fazem.
Reduza o açúcar adicionado
O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. A maioria das pessoas consome demais.
Estudos mostram que o consumo de açúcar (e xarope de milho com alto teor de frutose) está fortemente associado a um risco aumentado de obesidade, além de condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Se você quer perder peso, reduza o açúcar adicionado. Apenas leia os rótulos, pois até os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados com açúcar.
Coma carboidratos menos refinados
Os carboidratos refinados incluem açúcar e grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas. Estes incluem pão branco e massas.
Estudos mostram que carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando à fome, ânsias e aumento da ingestão de alimentos poucas horas depois. Comer carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade.
Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comê-los com suas fibras naturais.
Faça uma dieta pobre em carboidratos
Se você deseja obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere ir até o fim e se comprometer com uma dieta baixa em carboidratos.
Numerosos estudos mostram que esse regime pode ajudá-lo a perder 2 a 3 vezes mais peso que uma dieta normal com baixo teor de gordura e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde.
Use pratos menores
O uso de pratos menores foi muito eficiente para ajudar algumas pessoas a ingerir automaticamente menos calorias, mostrou estudo.
No entanto, o efeito do tamanho do prato não parece afetar a todos. Aqueles que estão muito acima do peso parecem ser mais afetados.
Exercício de controle de porções ou contagem de calorias
O controle das porções, simplesmente comer menos, ou contar calorias pode ser muito útil, por razões óbvias.
Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudar a perder peso.
Qualquer coisa que aumente a consciência do que você está comendo, provavelmente será benéfico.
Mantenha alimentos saudáveis por perto, caso fique com fome
Manter comida saudável por perto pode ajudar a impedir que você coma algo prejudicial se ficar com muita fome.
Lanches fáceis de transportar e fáceis de preparar incluem frutas inteiras, nozes, cenouras, iogurte e ovos cozidos.
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