Como Funciona Jejum Intermitente : Guia Completo Para Inciantes

O jejum intermitente é atualmente uma das tendências mais populares de saúde e fitness do mundo.

As pessoas estão usando para perder peso, melhorar sua saúde e simplificar seus estilos de vida.

Muitos estudos mostram que ele pode ter efeitos poderosos no corpo e no cérebro e pode até ajudá-lo a viver mais tempo.

Este é o melhor guia para iniciantes em jejum intermitente.

Não especifica quais alimentos você deve comer, mas quando deve consumi-los.

A esse respeito, não é uma dieta no sentido convencional, pode ser descrito com mais precisão como um padrão alimentar.

Métodos comuns de jejum intermitente envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana.

Caçadores-coletores antigos não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes eles não conseguiam encontrar nada para comer.

Como resultado, os seres humanos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

De fato, jejuar de tempos em tempos é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é frequentemente feito por razões religiosas ou espirituais, inclusive no Islã, Cristianismo, Judaísmo e Budismo.

Como fazer jejum intermitente para emagrecer

Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares: jejum intermitente horarios

• O método 16/8: também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir o período de refeições diárias a 8 horas, como 13:00 às 21:00. Então você jejua por 16 horas nesse periodo.

• Coma-Pare-Coma: isso envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer do jantar de um dia até o jantar no dia seguinte.

• A dieta 5: 2: com esses métodos, você consome apenas 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.

Ao reduzir sua ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Muitas pessoas acham que o método 16/8 é o mais simples, mais sustentável e mais fácil de seguir, também é o mais popular.

Como isso afeta suas células e hormônios

Quando você jejua, várias coisas acontecem no seu corpo no nível celular e molecular.

Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão dos genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem no seu corpo quando você jejua:

Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes.

Isso traz benefícios para a perda de gordura e ganho muscular, para citar alguns.

• Insulina: a sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem drasticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível.

• Reparo celular: quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células.

• Expressão gênica: Há alterações na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.

Essas alterações nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis pelos benefícios à saúde do jejum intermitente.

Mas o Jejum intermitente emagrece mesmo?

Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio da queima de gordura, noradrenalina.

Devido a essas alterações hormonais, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6 a 14%.

Ao ajudá-lo a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso alterando os dois lados da equação calórica.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perda de peso.

Um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura da barriga prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças.

Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padrão de restrição calórica contínua.

No entanto, lembre-se de que a principal razão do seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda a comer menos calorias no geral.

Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante seus períodos de alimentação, não perderá peso algum.

Benefícios para a saúde

Esses estudos mostraram que ele pode trazer benefícios poderosos para o controle de peso e a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais.

Aqui estão os principais benefícios de saúde do jejum intermitente:

• Perda de peso: Como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.

• Resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o açúcar no sangue em 3 a 6% e os níveis de insulina em jejum em 20 a 31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.

• Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um dos principais fatores de muitas doenças crônicas.

• Saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina – todos fatores de risco para doenças cardíacas.

• Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.

• Saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.

• Anti-envelhecimento: O jejum intermitente pode prolongar a vida útil de ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36 a 83% a mais.

Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou realizados em animais.

Muitas questões ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de maior qualidade.

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