Comer mais e pesar menos, o sonho impossível de quem faz dieta, certo? Talvez não.
Os alimentos com alto teor de água ou fibra adicionam volume às suas refeições, para que você se sinta satisfeito sem precisar ingerir mais calorias do que deveria”, diz Barbara J. Rolls, Ph.D., professora de ciências nutricionais e co-autora do Plano de Controle de Peso Volumétrico.
Então diga adeus às dietas baseadas em comidas de pássaros. Mostraremos como transformar esses alimentos “em massa” em deliciosas refeições de baixa caloria.
Como emagrecer saudavel – a redução da densidade
Frutas e legumes contêm muita fibra e água; portanto, mesmo se você comer um tomate grande e gordo, o seu consumo será baixo em calorias.
Esses alimentos são de baixa densidade energética, o que significa que possuem relativamente poucas calorias em comparação com o que pesam.
No outro extremo do espectro, estão os alimentos de alta densidade energética, como queijo, bolachas e carnes gordurosas: eles contêm muitas calorias em relação à sua carga, então você acaba comendo uma tonelada desses alimentos antes de consumir o suficiente .
Por que você sente fome?
Seu estômago é mais sensível ao volume dos alimentos que ingerimos do que ao número de calorias que os alimentos contêm”, diz Rolls, cuja pesquisa mostra que as pessoas tendem a comer o mesmo peso dos alimentos em média por alguns dias.
Portanto, se você reduzir suas calorias diárias – digamos, de 2.500 para 1.500 – comendo porções muito menores da sua tarifa habitual, provavelmente se sentirá faminto antes da próxima refeição, o que o coloca em risco de devorar lanches demais o lado.
Mas se você adicionar alguns alimentos de baixa densidade energética à sua refeição de baixa caloria, diz Rolls, parecerá saudável e satisfatório.
Você passará mais tempo comendo e gostando da comida, e o aumento do volume solicitará receptores estomacais para sinalizar ao seu cérebro que você está cheio.
Você se sentirá mais satisfeito, o que significa que será menos motivado a consumir mais calorias.
Emagrecer dieta – mantenha um diário alimentar
Independentemente do tipo de dieta que você escolher, acompanhar a ingestão diária de alimentos é uma das melhores maneiras de garantir que você esteja cumprindo suas metas de calorias ingeridas.
Em um estudo, os participantes que registraram sua ingestão de alimentos perderam o dobro do peso do que aqueles que não o fizeram.
E estudos adicionais continuam a encontrar um elo entre o auto-monitoramento de sua dieta e a perda de peso.
Controlar suas calorias também é a maneira mais fácil de se comprometer com sua meta e confirmar diariamente que está seguindo sua dieta.
É também uma das melhores maneiras de ver onde você pode querer considerar fazer algumas alterações.
Não posso enfatizar isso o suficiente: se você não estiver contando calorias, perder peso será muito difícil.
Você não precisa passar fome, basta atingir seus objetivos de calorias de forma consistente. Faça esta parte corretamente e tudo o mais se tornará mais fácil.
A maioria das pessoas falha na perda de peso porque não é consistente.
Eles estão subestimando sua ingestão, não medindo o tamanho das porções corretamente, rastreando apenas alguns dias da semana ou simplesmente não rastreando.
A equação calórica não é um modelo perfeito, mas é bem próxima.
Faça o seu melhor para acompanhar com a maior precisão e frequência possível, especialmente se você está apenas começando.
Dicas para um melhor acompanhamento:
Seja preciso, use copos ou escalas de medição para obter um tamanho exato da porção.
Inclua todos os ingredientes usados, como óleo de cozinha e temperos.
Acompanhe todos os alimentos e bebidas, incluindo refeições fraudulentas, pequenas mordidas e álcool.
Acompanhe todos os dias, pelo menos para começar. Isso permitirá que você veja sua média semanal de calorias e saiba exatamente o quão consistente você está sendo.
Faça isso por pelo menos quatro semanas, depois de um tempo, o controle de calorias se torna mais fácil e seu conhecimento sobre nutrição aumenta, facilitando a aderência à sua dieta, mesmo sem um registro alimentar.
Porém, depois de se tornar um profissional, ainda assim, o check-in com um aplicativo de rastreamento de vez em quando pode ser uma ótima atualização e uma maneira fácil de voltar ao rastreamento, se necessário.
Café da manhã saudável
A frequência com que você come ou quando come provavelmente não é um fator tão forte na determinação da perda de peso do que quanto você come em geral, mas ingerir mais calorias no início do dia pode ajudar a reduzir o apetite e melhorar os níveis de energia.
Em outras palavras, tomar café da manhã pode ajudar a perder mais peso, reduzindo os níveis de fome o dia inteiro.
Numerosos estudos associaram o café da manhã a um melhor controle calórico diário.
Especialmente quando se trata de café da manhã com alta proteína, não é atoa que muitos ainda afirmam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.
Mas e se você não estiver com fome de manhã?
Se você não é apenas uma pessoa que toma café da manhã, não sinta a necessidade de se forçar a comer.
A pesquisa também implica que ingerir mais calorias quando você as estiver usando, o que é mais na parte da manhã para a maioria, faz parte do motivo pelo qual o café da manhã é tão essencial.
E adicionar uma refeição adicional também pode significar consumir calorias a mais nem necessidade.
Para descobrir se você deve ou não tomar café da manhã, considere o seguinte:
Coma quando estiver com fome, mesmo que demore algumas horas depois de acordar.
Se malhar de manhã cedo, um lanche leve pode ajudar de antemão, seguido de um café da manhã de qualidade para recuperação.
Preste atenção ao seu apetite durante todo o dia.
Se você estiver com muita fome, tente comer refeições menores com mais frequência.
E se você estiver com problemas para controlar suas calorias, tente comer com menos frequência ou restrinja suas calorias a uma determinada janela de tempo.
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