Carboidratos são um dos três principais tipos de alimentos que o corpo precisa para funcionar corretamente.

Os outros dois são proteínas e gorduras. Carboidratos dão energia ao corpo, o corpo quebra carboidratos para uso imediato ou posterior.

Se o corpo não precisar usar os carboidratos para obter energia assim que uma pessoa os comer, os armazena nos músculos e no fígado para usá-los mais tarde.

No entanto, se o corpo não usa esses carboidratos armazenados, o corpo os converte em gordura.

Oq é Dieta Low Carb?

Muitas pessoas seguem dietas com pouco carboidrato, pois se o corpo não receber carboidratos extras, ele não armazenará excesso de gordura.

A idéia, então, é que o corpo queime parte da gordura armazenada em vez dos carboidratos, o que promoverá a perda de gordura.

Uma pesquisa de 2003 no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta pobre em carboidratos perderam mais peso do que aquelas em uma dieta pobre em gordura após 6 meses, mas não após 12 meses.

O estudo observou que “são necessários estudos mais longos e maiores para determinar a segurança e a eficácia a longo prazo de dietas com baixo teor de carboidratos, proteínas e gorduras”.

Dieta low carb o que comer ? Veja alguns alimentos

Muitas pessoas acham difícil seguir uma dieta low carb principalmente no início da dieta.

As dicas de dieta com pouco carboidrato a seguir podem ajudar as pessoas a seguir sua dieta e podem ajudá-las a perder peso com sucesso.

1. Saber quais alimentos têm baixo carboidrato

Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:

• carnes magras, como lombo, peito de frango ou porco
• peixe
• ovos
• Vegetais com folhas verdes
• couve-flor e brócolis
• nozes e sementes, incluindo manteiga de nozes
• óleos, como óleo de coco, azeite e óleo de colza
• algumas frutas, como maçãs, mirtilos e morangos
• produtos lácteos sem açúcar, incluindo leite integral puro e iogurte grego puro

2. Conheça as contagens de carboidratos e as quantidades de alimentos

A maioria das dietas com pouco carboidrato permite apenas 20 a 50 gramas (g) de carboidratos por dia.

Por isso, é essencial que as pessoas que seguem uma dieta low carb escolham alimentos que tenham uma contagem menor de carboidratos, mas um alto valor nutricional por porção.

Os alimentos nas quantidades listadas abaixo contêm aproximadamente 15 g de carboidratos:

• 1 maçã ou laranja
• 1 xícara de frutas
• 1 xícara de cubos de melão
• ½ banana média
• 2 colheres de sopa de passas
• 236 ml de leite
• 177 ml de iogurte natural
• ½ xícara de milho
• ½ xícara de ervilhas
• ½ xícara de feijão ou legumes
• 1 batata cozida pequena
• 1 fatia de pão
• 1/3 xícara de arroz cozido

Embora os alimentos listados acima contenham quantidades aproximadamente iguais de carboidratos, eles não são todos nutricionalmente equivalentes.

Os produtos lácteos da lista contêm proteínas e nutrientes vitais, como vitamina D e cálcio, além do conteúdo de carboidratos.

As frutas e legumes também contêm vitaminas e minerais essenciais. Escolher variedades de grãos integrais de pão e arroz fornecerá mais nutrientes do que as variedades brancas, mesmo que o teor de carboidratos seja semelhante.

Dieta Low Carb funciona?

Comer menos carboidratos pode trazer benefícios impressionantes para a saúde.

Foi demonstrado que reduz significativamente os níveis de fome, o que tende a levar à perda automática de peso, sem a necessidade de contagem de calorias.

Pelo menos 23 estudos descobriram que dietas com pouco carboidrato podem causar até 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.

Diminuir a ingestão de carboidratos também pode ter vários outros benefícios para a saúde, como reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos ou melhorar o seu “bom” colesterol HDL.

Além disso, comer pouco carboidrato não precisa ser complicado.

Simplesmente baseie sua dieta em torno de alimentos reais com pouco carboidrato para perder peso e melhorar sua saúde.

Veja abaixo mais uma lista de 9 alimentos com baixo teor de carboidratos.

Carboidratos totais vs Carboidratos líquidos

O conteúdo de carboidratos de uma porção padrão e o número de carboidratos em uma porção de 100 gramas estão listados no final de cada capítulo.

No entanto, lembre-se de que alguns desses alimentos são ricos em fibras, o que pode diminuir ainda mais o conteúdo líquido digestível de carboidratos.

1–5. Ovos e carnes

Ovos e todos os tipos de carne estão próximos de zero carboidrato.

Carnes de órgãos são uma exceção, como o fígado, que contém cerca de 5% de carboidratos.

Ovos (quase zero)

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.

Eles são carregados com vários nutrientes, incluindo alguns importantes para o cérebro e compostos que podem melhorar a saúde ocular.

Carboidratos: quase zero.

Carne (Zero)

A carne é altamente saciante e carregada de nutrientes importantes, como ferro e vitamina B12.

Existem dezenas de diferentes tipos de carne, desde o bife ao lombo até a carne moída e o hambúrguer.

Carboidratos: zero.

Cordeiro (Zero)

Como a carne bovina, o cordeiro contém muitos nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12.

O cordeiro é frequentemente alimentado com capim e tende a ser rico em ácido linoleico conjugado com ácido graxo.

Carboidratos: zero.

Frango (Zero)

Frango é uma das carnes mais populares do mundo. É rico em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína.

Se você estiver em uma dieta low carb, pode ser uma opção melhor optar por cortes mais gordos, como asas e coxas.

Carboidratos: zero.

Carne de porco, incluindo bacon (geralmente zero)

A carne de porco é outro tipo delicioso de carne, e o bacon é o favorito de muitos dietistas com pouco carboidrato.

O bacon é uma carne processada e, portanto, definitivamente não é um alimento saudável.

No entanto, geralmente é aceitável comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta baixa em carboidratos.

Tente comprar seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e não o queime durante o cozimento.

Carboidratos: zero, mas leia o rótulo e evite o bacon curado com açúcar.

Outras carnes com baixo teor de carboidratos

• Peru
• Vitela
• Carne de veado
• Búfalo

6-9. Frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácidos graxos B12, iodo e ômega-3 – todos os nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente.

Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar contêm quase nenhum carboidrato.

Salmão (Zero)

O salmão é um dos tipos mais populares de peixe entre indivíduos preocupados com a saúde – por um bom motivo.

É um peixe gordo, o que significa que contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração – neste caso, ácidos graxos ômega-3.

O salmão também é carregado com vitamina B12, iodo e uma quantidade razoável de vitamina D3.

Carboidratos: zero.

Truta (Zero)

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo carregado com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes.

Carboidratos: zero.

Sardinhas (Zero)

Sardinhas são peixes oleosos que são geralmente consumidos quase inteiros, incluindo os ossos.

As sardinhas estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes necessários para o corpo.

Carboidratos: zero.

Marisco (4-5% de carboidratos)

É uma pena que os moluscos raramente cheguem ao cardápio diário das pessoas, pois são um dos alimentos mais nutritivos do mundo.

Na verdade, eles se classificam próximo às carnes de órgãos em sua densidade de nutrientes e são baixos em carboidratos.

Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutos do mar.

Outros peixes e frutos do mar com baixo teor de carboidratos

• Camarão
• Haddock
• Lagosta
• arenque
• Atum
• Bacalhau
• Peixe-gato
• Linguado

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Não pule o café da manhã

Pular o café da manhã não ajudará você a perder peso e conquistar o seu sonho. Você pode perder os nutrientes essenciais e acabar comendo mais ao longo do dia porque sente fome, isso é grande problema para quem quer emagrecer.

Confira 3 ideias de cafés da manhã saudáveis

Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

1 banana

1 ovo

4 colheres de farelo de aveia

1 colher (de café) de canela ou cacau magro em pó

Modo de Preparo:

Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo. Deve-se evitar bater no liquidificador ou mixer para não ficar muito líquida. A seguir unte uma frigideira com óleo de côco e coloque em porções para dourar.

Vitamina de frutas

Ingredientes

1 copo de 180 ml de iogurte integral

1 banana

meio mamão

1 colher de aveia

Modo de Preparo:

Bata no liquidificador e tome logo a seguir.

Tapioca com queijo branco e café com leite

Para variar o cardápio, a tapioca com queijo branco é uma boa opção. Ela tem amido, uma fonte de carboidratos, que, por sua vez, fornece energia às células do corpo. A opção também é bastante utilizada pelos intolerantes ao glúten.

Estabeleça horários para se alimentar

Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias a um ritmo mais rápido.

Também reduz a tentação de comer lanches com alto teor de gordura e açúcar, quando você come em horários específicos e durante mais vezes ao dia, o seu cérebro se acostuma e sabe hora exata de te mandar um sinal para se alimentar.

A consequência disso é que você vai sentir menos fome, então ao longo dia vai acabar comendo menos e acelerando o processo de emagrecimento.

Use um prato menor

Parece besteira, mas usar pratos menores pode ajudá-la a comer menos. Ao usar pratos e tigelas menores, você poderá se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome.

Isso acontece porque você engana seu cérebro, fazendo ele acreditar que você comeu um pratão de pedreiro que já é hora de parar.

Leva cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio; portanto, coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheia.

Levantar pesos

Embora a alimentação seja crucial para perder gordura corporal, você não pode se afastar do fato de que o exercício pode aumentar muito seu resultado.

E o treinamento com pesos, em particular, é fundamental quando se trata de transformar a forma corporal.

Quando você levanta pesos pesados, está quebrando o músculo e fazendo com que ele se recupere e fique mais forte.

Esse processo precisa de energia e seu corpo recorre ao seu próprio suprimento de gordura para manter os músculos alimentados.

Se você estiver usando um contador de calorias enquanto corre na esteira, posso te afirmar que você queima muito mais calorias em 30 minutos na esteira, do que fazendo treinamento de resistência.

Por outro lado o treinamento de força oferece uma porcentagem maior de massa muscular magra.

“Se você tiver mais massa muscular, também terá um metabolismo mais acelerado, que queima calorias, não apenas nessa meia hora em que você está treinando, mas a cada hora do dia e da noite. “

Isso significa que, se você quiser continuar queimando gordura mesmo depois de terminar o exercício, levantar pesos pode ser a solução.

Contagem de calorias

Pode parecer uma besteira, mas contar calorias é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de começar a perder peso rapidamente.

A perda de peso ocorre quando você usa mais calorias do que consome, reduzindo sua ingestão ou aumentando sua atividade física.

Embora cortar calorias sozinho geralmente não seja considerado uma maneira sustentável de perder peso, contar calorias pode ser uma ferramenta eficaz para o emagrecimento quando combinado com outras modificações de dieta e estilo de vida.

Manter o controle de sua ingestão de calorias pode aumentar sua conscientização sobre o que você está colocando no prato, fornecendo o conhecimento necessário para fazer escolhas mais saudáveis.

Curiosamente, uma revisão de 37 estudos descobriu que os programas de perda de peso que incorporavam a contagem de calorias levavam a 3,3 kg a mais de perda de peso do que aqueles que não contam.

Tente rastrear sua ingestão de calorias usando um aplicativo ou um diário de alimentos.

Corte seu consumo de carboidratos

Diminuir a ingestão de carboidratos é outra estratégia útil para acelerar a perda de peso.

Os carboidratos refinados foram despojados de seu conteúdo de nutrientes e fibras durante o processamento, resultando em um produto final pobre em nutrientes.

Além disso, eles geralmente têm um alto índice glicêmico, o que significa que são digeridos e absorvidos rapidamente. A digestão rápida leva a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, seguidos pelo aumento da fome.

Consumir altos números de carboidratos refinados também tem sido associado ao aumento de gordura corporal e ganho de peso.

Por exemplo, um estudo em 2.834 pessoas descobriu que uma maior ingestão de carboidratos refinados estava associada ao aumento da gordura da barriga, enquanto uma maior ingestão de grãos integrais estava associada a menos gordura da barriga.

Outro pequeno estudo teve resultados parecidos, relatou que uma dieta rica em grãos integrais diminuía o peso corporal e a ingestão de calorias em comparação com uma dieta focada em grãos refinados.

Para começar, basta trocar grãos refinados em massas, pães brancos, cereais e produtos pré-embalados por alternativas saudáveis de grãos integrais, como cuscuz, quinoa, arroz integral ou cevada.

Programe seu sono

Embora não haja dúvida de que mudar sua dieta e rotina de exercícios são os dois caminhos mais importantes para perder peso, a quantidade de sono também pode desempenhar um papel fundamental.

De fato, um estudo em 245 mulheres mostrou que dormir pelo menos sete horas por noite quanto melhorar a qualidade do sono aumentavam em 33% a probabilidade de sucesso na perda de peso.

E, assim como dormir o suficiente pode configurá-lo para o sucesso, a privação do sono pode fazer com que os quilos se acumulem lentamente ao longo do tempo.

Um estudo que acompanhou 68.183 mulheres com mais de 16 anos descobriu que aquelas que dormiam cinco horas ou menos ganhavam em média 1,14 kg a mais do que as mulheres que dormiam pelo menos sete horas por noite.

Outro estudo mostrou que mesmo uma única noite mal dormida pode aumentar os níveis de hormônios da fome, o que poderia levar ao aumento do apetite e ganho de peso.

Tente praticar um ritual de dormir bem todas as noites, mantendo uma rotina e minimizando a ingestão de cafeína antes de dormir para estabelecer um ciclo de sono saudável e melhorar a perda de peso.

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