O pior é que todo mundo tem um irmão, amigo etc… que come até pedra mas não engorda de ruim, não é verdade?

Mas porque será que essas pessoas são assim, muitos dizem que é a tendência de engordar, acho que pode até influenciar mas isso não é tudo.

Geralmente essas pessoas possuem hábitos comuns entre elas, e que a maioria das pessoas que sempre estão brigando com a balança, não tem.

Pensando nisso separamos alguns hábitos que já foram estudados e comprovados pela ciência, que podem te ajudar a perder peso de verdade.

Beba mais água

Antes de comer algo, tente beber um copo de água primeiro.

Enquanto o próprio ato de beber água em si não necessariamente ajuda a perder peso, beber mais água retira calorias vazias de sua dieta e também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.

A água contém zero calorias e é uma maneira fácil de encher o estômago, mantendo-o bem hidratado.

De fato, tomar um copo de água 30 minutos antes de comer pode ajudar a reduzir sua ingestão de calorias.

Em um estudo, aqueles que beberam 2 xícaras de água antes das refeições perderam 44% mais peso em três meses, em comparação com aqueles que não consumiram.

Além disso, a fome pode ser um sinal de desidratação precoce, uma vez que faz com que seu corpo use a energia armazenada mais rapidamente.

Em outras palavras, se você estiver levemente desidratado e com fome, a água potável pode ajudar a acalmar o apetite.

Quanta água você deve beber por dia?

Você é capaz de obter líquidos de alimentos e bebidas, não apenas da água. Portanto, o melhor medidor de quanta água você precisa pode ser a sede.

Mas se você deseja adicionar um pouco mais de estrutura do que isso, beba um copo de 30 ml de água antes de cada refeição e veja se isso ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Abrandar e praticar a atenção plena

Comer mais devagar pode ajudá-lo a manter um melhor controle calórico e a comer com mais atenção!

A pesquisa implica que aqueles que levam mais tempo para comer, 30 minutos vs. 5 minutos, podem reduzir a sensação de fome e aumentar a sensação de saciedade, independentemente da ingestão calórica e das respostas hormonais aos alimentos.

Desacelere, coloque o garfo no modo lento, tire um tempo para provar e saborear sua comida.

Isso não apenas ajudará você a ter mais consciência do que está colocando na boca, como também a oportunidade de conhecer um pouco melhor sua fome.

Aprenda a preparar a refeição

Sistematize sua dieta, estabelecendo um padrão ou uma rotina alimentar. Pesquisas sugerem que essa pode ser a chave para gerenciar o controle calórico.

Planejar com antecedência e preparar algumas ou todas as suas refeições com antecedência pode ser um salva-vidas quando se trata de manter o controle de sua dieta.

Não há nada pior do que ser atingido pela fome e não ter nada saudável para comer por perto.

Todos nós já estivemos lá quando a hora do almoço chega, estávamos morrendo de fome e a única coisa que tinha para comer era alguns salgados gordurosos na lanchonete mais próxima.

À medida que a fome se aproxima e o tempo diminui, pode ser extremamente difícil tomar decisões saudáveis.

A preparação de refeições garante que você tenha opções adequadas à sua dieta quando você precisar.

Também pode ajudar a economizar tempo e estresse se você estiver fazendo a maioria das refeições com antecedência.

Não é de se estranhar que as pesquisas continuem sugerindo que o planejamento das refeições está ligado a uma melhor nutrição e mais perda de peso.

Durma o suficiente

Estar cansado, irritadiço e faminto tendem a andar de mãos dadas.

Quando você não está dormindo o suficiente, seu corpo não está funcionando tão bem quanto faria normalmente, o que poderia causar o armazenamento de mais gordura e a necessidade de alimentos não saudáveis.

Além disso, privar o sono geralmente significa que você está se movendo mais devagar e realiza menos atividade física ao longo do dia, fazendo com que você queime menos calorias do que quando totalmente energizado.

Você deve dormir pelo menos sete horas por noite, sono ininterrupto e de qualidade.

Se você acha que tentar recuperar o sono durante os fins de semana vai neutralizar a falta de sono que você teve durante toda a semana, pense novamente!

O descanso diário é essencial e você precisa de uma quantidade razoável de sono todas as noites.

Faça do seu descanso uma prioridade

Remova distrações, como sua TV, telefone ou animais de estimação, e encontre um lugar escuro e silencioso para se deitar.

Use tampões para os ouvidos ou máscaras para dormir, se necessário, seu corpo e sua mente vão agradecer.

Gerencie seu estresse

O estresse não apenas mexe com o seu humor, mas também pode afetar certos hormônios associados ao apetite e também pode causar um aumento do desejo de comer em geral.

Pensa-se que altos níveis de estresse diminuem o peptídeo YY (PYY), um hormônio que sinaliza plenitude.

O estresse também tem sido associado a aumentos no hormônio cortisol, e o cortisol pode aumentar o desejo e a sensação de fome em algumas pessoas.

Se o estresse está inibindo seus esforços de perda de peso, tente yoga! Ou aprenda a meditar.

Pesquisas sugerem que o yoga está associado positivamente à diminuição do estresse, aumento da perda de gordura e melhora do humor.

A prática do yoga é centrada no controle da respiração e na conscientização de como você reage ao mundo ao seu redor, ajudando a canalizar o estresse de uma maneira mais positiva.

Deixe a bebida, pelo menos por um tempo

O álcool pode fornecer uma fonte significativa de calorias vazias à dieta e pode ser fácil exagerar.

Além disso, beber faz uma pausa temporária no seu metabolismo e na potencial perda de gordura e pode afetar os desejos e a fome.

O álcool é uma toxina e seu corpo priorizará o metabolismo dessa toxina antes de qualquer outra coisa.

Portanto, se você está bebendo, você está mudando a maneira como seu corpo metaboliza alimentos e outras macros, potencialmente alterando o equilíbrio para um maior armazenamento de gordura.

Para a maioria, leva aproximadamente uma hora para metabolizar uma bebida alcoólica.

Beber em excesso também pode fazer com que seu açúcar no sangue caia temporariamente, o que pode fazer com que você se sinta com fome mais tarde naquela noite e até no dia seguinte.

É exatamente por isso que você começa a desejar alimentos com alto teor calórico depois de uma noite na cidade!

Mais dicas para quando a fome chegar

Ainda precisa de mais dicas de perda de peso? Aqui estão algumas coisas que você pode tentar quando a fome chegar:

• Beba água com gás
• Beba café ou chá sem açúcar
• Fique ocupado
• Coma uma pequena quantidade de chocolate escuro

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Muito do que é recomendado é questionável, na melhor das hipóteses, e não se baseia em nenhuma ciência real.

No entanto, existem vários métodos naturais que comprovadamente funcionam.

Aqui estão 9 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.

Aumente a saciedade

Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo a fome demora mais a aparecer, o que ajuda você a perder peso naturalmente.

As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia.

As leguminosas, como lentilha, feijões, grão de bico e ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de fibras.

As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contém fibras.

Evite ao máximo açúcar adicionado para emagrecer rápido e com saúde

A ingestão de muito açúcar adicionado está ligada a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Em média, os pessoas comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar por dia.

Essa quantidade geralmente está oculta em vários alimentos processados, portanto, você pode estar consumindo muito açúcar sem ao menos perceber.

Como o açúcar tem muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir quanto açúcar um produto realmente contém.

Minimizar sua ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.

Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são a melhor comida para perda de peso. Eles são baratos, pobres em calorias, ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes.

É comprovado cientificamente que alimentos ricos em proteínas reduzem o apetite e aumentam a saciedade, em comparação com alimentos que contêm menos proteína.

Além disso, comer ovos no café da manhã pode causar perda de peso 65% maior ao longo de 8 semanas, em comparação com comer bagels no café da manhã.

Também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia.

Elimine calorias líquidas

É possível consumir centenas de calorias por dia bebendo refrigerante, chá, suco ou álcool adoçado com açúcar.

Elas são conhecidas como “calorias vazias” porque fornecem conteúdo extra de energia sem oferecer benefícios nutricionais.

A menos que uma pessoa esteja consumindo algum suplemento para substituir uma refeição, deve procurar manter a água ou o chá e o café sem açúcar.

Adicionar um pouco de limão ou laranja à água pode dar sabor.

Evite confundir desidratação com fome. Uma pessoa muitas vezes pode satisfazer a sensação de fome entre as refeições programadas com um copo de água.

Se mantenha positivo

A perda de peso é um processo gradual, e uma pessoa pode se sentir desencorajada se os quilos não caírem na velocidade prevista.

Alguns dias serão mais difíceis do que outros quando se aderir a um programa de perda ou manutenção de peso.

Um programa bem-sucedido de perda de peso exige que o indivíduo persista e não desista quando a mudança automática parecer muito difícil.

Algumas pessoas podem precisar redefinir suas metas, potencialmente ajustando o número total de calorias que desejam comer ou alterando seus padrões de exercício.

O importante é manter uma perspectiva positiva e ser persistente ao trabalhar para superar as barreiras na perda de peso

Mantenha sua janela de comer pequena

Se você normalmente acorda cedo e fica acordado até tarde, provavelmente há algo que você está constantemente fazendo durante todo esse tempo, e eu sei bem o que é: comer.

Sua janela para comer é maior, então a quantidade de calorias que você ingere durante o dia também é, e é por isso que vale a pena manter essa janela o menor possível.

Além disso, um estudo de 2014 publicado na revista Americana Cell Metabolism, descobriu que apenas comer dentro de uma janela de 8 a 9 horas, mesmo sem restringir suas calorias, era uma maneira eficaz de perder peso e prevenir a obesidade.

Não deixe que a fome o impeça de seguir sua dieta.

Qualquer que seja a dieta que você escolher, muitas dietas podem ajudá-la a perder peso, mas não desista porque você fica com muita fome.

A fome é um dos motivos pelos quais muitas pessoas não aderem a um plano de emagrecimento por mais de algumas semanas.

Quando você come menos, suas células adiposas liberam mais hormônios da fome, o que aumenta o apetite.

Os planos de refeições com mais proteínas e menos carboidratos são melhores para controlar sua fome e apetite.

Quando você tem diabetes, uma dieta com menos carboidratos (como pão, macarrão, arroz, sobremesas, bebidas açucaradas, suco) também é importante porque você precisará de menos insulina.

E isso pode ajudar a prevenir a fome, o armazenamento de gordura e o ganho de peso.

Substitua os carboidratos processados, como pão branco, muffins ou rosquinhas no café da manhã por alimentos ricos em proteínas, como ovos, ou iogurte grego misturado com sementes e bagas de chia.

Você descobrirá que fica mais cheia por mais tempo.

Não coma carboidratos, a menos que tenha fibras ligadas a ele.

Esse método obriga a renunciar aos carboidratos ruins (doces, pão branco, refrigerante) e a ficar apenas com carboidratos de alta qualidade.

Quanto mais fibra em sua dieta, melhor!”

A fibra ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue, ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer colorretal e doenças cardíacas.

As fibras são grandes aliadas a dieta para emagrecer rápido e com saúde.

Os alimentos ricos em fibras incluem legumes (feijão, lentilha), vegetais (couve de Bruxelas, brócolis, abóbora e espinafre, batata doce) e frutas (maçãs, bagas, laranjas, peras).

Concentre-se em comportamentos saudáveis, não no número da balança.

É fácil ficar desanimado quando você olha apenas para o seu peso.

“Em vez disso, concentre-se em fazer boas escolhas alimentares, observando porções e se exercitando regularmente.

Se você liderar com esses comportamentos, a perda de peso seguirá.

Substitua uma meta como “perder 2 quilos por semana” por mini-metas específicas, como “coma 1 xícara de vegetais no jantar”, “caminhe 20 minutos por dia” ou “mantenha um registro alimentar diário”.

Se você estiver desapontada com o progresso do seu peso no final da semana, reflita sobre a aderência a cada objetivo.

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Não pule o café da manhã

Pular o café da manhã não ajudará você a perder peso e conquistar o seu sonho. Você pode perder os nutrientes essenciais e acabar comendo mais ao longo do dia porque sente fome, isso é grande problema para quem quer emagrecer.

Confira 3 ideias de cafés da manhã saudáveis

Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

1 banana

1 ovo

4 colheres de farelo de aveia

1 colher (de café) de canela ou cacau magro em pó

Modo de Preparo:

Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo. Deve-se evitar bater no liquidificador ou mixer para não ficar muito líquida. A seguir unte uma frigideira com óleo de côco e coloque em porções para dourar.

Vitamina de frutas

Ingredientes

1 copo de 180 ml de iogurte integral

1 banana

meio mamão

1 colher de aveia

Modo de Preparo:

Bata no liquidificador e tome logo a seguir.

Tapioca com queijo branco e café com leite

Para variar o cardápio, a tapioca com queijo branco é uma boa opção. Ela tem amido, uma fonte de carboidratos, que, por sua vez, fornece energia às células do corpo. A opção também é bastante utilizada pelos intolerantes ao glúten.

Estabeleça horários para se alimentar

Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias a um ritmo mais rápido.

Também reduz a tentação de comer lanches com alto teor de gordura e açúcar, quando você come em horários específicos e durante mais vezes ao dia, o seu cérebro se acostuma e sabe hora exata de te mandar um sinal para se alimentar.

A consequência disso é que você vai sentir menos fome, então ao longo dia vai acabar comendo menos e acelerando o processo de emagrecimento.

Use um prato menor

Parece besteira, mas usar pratos menores pode ajudá-la a comer menos. Ao usar pratos e tigelas menores, você poderá se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome.

Isso acontece porque você engana seu cérebro, fazendo ele acreditar que você comeu um pratão de pedreiro que já é hora de parar.

Leva cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio; portanto, coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheia.

Levantar pesos

Embora a alimentação seja crucial para perder gordura corporal, você não pode se afastar do fato de que o exercício pode aumentar muito seu resultado.

E o treinamento com pesos, em particular, é fundamental quando se trata de transformar a forma corporal.

Quando você levanta pesos pesados, está quebrando o músculo e fazendo com que ele se recupere e fique mais forte.

Esse processo precisa de energia e seu corpo recorre ao seu próprio suprimento de gordura para manter os músculos alimentados.

Se você estiver usando um contador de calorias enquanto corre na esteira, posso te afirmar que você queima muito mais calorias em 30 minutos na esteira, do que fazendo treinamento de resistência.

Por outro lado o treinamento de força oferece uma porcentagem maior de massa muscular magra.

“Se você tiver mais massa muscular, também terá um metabolismo mais acelerado, que queima calorias, não apenas nessa meia hora em que você está treinando, mas a cada hora do dia e da noite. “

Isso significa que, se você quiser continuar queimando gordura mesmo depois de terminar o exercício, levantar pesos pode ser a solução.

Contagem de calorias

Pode parecer uma besteira, mas contar calorias é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de começar a perder peso rapidamente.

A perda de peso ocorre quando você usa mais calorias do que consome, reduzindo sua ingestão ou aumentando sua atividade física.

Embora cortar calorias sozinho geralmente não seja considerado uma maneira sustentável de perder peso, contar calorias pode ser uma ferramenta eficaz para o emagrecimento quando combinado com outras modificações de dieta e estilo de vida.

Manter o controle de sua ingestão de calorias pode aumentar sua conscientização sobre o que você está colocando no prato, fornecendo o conhecimento necessário para fazer escolhas mais saudáveis.

Curiosamente, uma revisão de 37 estudos descobriu que os programas de perda de peso que incorporavam a contagem de calorias levavam a 3,3 kg a mais de perda de peso do que aqueles que não contam.

Tente rastrear sua ingestão de calorias usando um aplicativo ou um diário de alimentos.

Corte seu consumo de carboidratos

Diminuir a ingestão de carboidratos é outra estratégia útil para acelerar a perda de peso.

Os carboidratos refinados foram despojados de seu conteúdo de nutrientes e fibras durante o processamento, resultando em um produto final pobre em nutrientes.

Além disso, eles geralmente têm um alto índice glicêmico, o que significa que são digeridos e absorvidos rapidamente. A digestão rápida leva a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, seguidos pelo aumento da fome.

Consumir altos números de carboidratos refinados também tem sido associado ao aumento de gordura corporal e ganho de peso.

Por exemplo, um estudo em 2.834 pessoas descobriu que uma maior ingestão de carboidratos refinados estava associada ao aumento da gordura da barriga, enquanto uma maior ingestão de grãos integrais estava associada a menos gordura da barriga.

Outro pequeno estudo teve resultados parecidos, relatou que uma dieta rica em grãos integrais diminuía o peso corporal e a ingestão de calorias em comparação com uma dieta focada em grãos refinados.

Para começar, basta trocar grãos refinados em massas, pães brancos, cereais e produtos pré-embalados por alternativas saudáveis de grãos integrais, como cuscuz, quinoa, arroz integral ou cevada.

Programe seu sono

Embora não haja dúvida de que mudar sua dieta e rotina de exercícios são os dois caminhos mais importantes para perder peso, a quantidade de sono também pode desempenhar um papel fundamental.

De fato, um estudo em 245 mulheres mostrou que dormir pelo menos sete horas por noite quanto melhorar a qualidade do sono aumentavam em 33% a probabilidade de sucesso na perda de peso.

E, assim como dormir o suficiente pode configurá-lo para o sucesso, a privação do sono pode fazer com que os quilos se acumulem lentamente ao longo do tempo.

Um estudo que acompanhou 68.183 mulheres com mais de 16 anos descobriu que aquelas que dormiam cinco horas ou menos ganhavam em média 1,14 kg a mais do que as mulheres que dormiam pelo menos sete horas por noite.

Outro estudo mostrou que mesmo uma única noite mal dormida pode aumentar os níveis de hormônios da fome, o que poderia levar ao aumento do apetite e ganho de peso.

Tente praticar um ritual de dormir bem todas as noites, mantendo uma rotina e minimizando a ingestão de cafeína antes de dormir para estabelecer um ciclo de sono saudável e melhorar a perda de peso.

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