Mesmo quando você pensa que está fazendo tudo certo, às vezes a balança se recusa a ceder.

Se você quer perder os kilos e mantê-los, precisa mudar sua mentalidade de fazer dieta a curto prazo para fazer mudanças no estilo de vida a longo prazo, diz Leslie Langevin, autora do The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook.

A adoção de hábitos saudáveis, pode não ser fácil, mas a maioria das coisas que valem a pena aderir no seu dia a dia, dão certo, é o que realmente funciona.

Com o excesso de informações disponíveis, é fácil ficar sobrecarregado e confuso.

Então, como você separa fatos da ficção e evita as armadilhas da dieta?

Aqui estão os erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentar perder peso, e o que fazer para alcançar seus objetivos de perda de peso de maneira saudável.

Não planejar refeições da dieta para emagrecer com saúde

Mesmo as metas de perda de peso da pessoa mais bem-intencionada e disciplinada, podem ser prejudicadas pelo mau planejamento.

Quando a fome atinge e você não está preparado, é uma armadilha para más decisões. Quem não come besteira no jantar em um dia de trabalho?

Para evitar juntar refeições não saudáveis ou comer besteiras na rua, o que pode aumentar sua carga calórica por dia, planeje com antecedência.

Toda semana, tente planejar três refeições e, em seguida, vá ao supermercado para estocar os ingredientes, para que você os tenha em mãos quando precisar.

Você economizará tempo e dor de cabeça ao descobrir o que comer quando estiver cansado, com pressa e com fome.

Outra vantagem do planejamento? Isso economiza dinheiro, já que você não gasta muito dinheiro em lanches e besteiras por ai.

Eliminar tudo

Só porque você está tentando emagrecer não significa que você deve eliminar para sempre sorvete, chocolate etc.

Se eu lhe dissesse que você nunca mais poderia comer algo que você gosta, isso não a deixaria triste? Você não iria querer mais?

Para evitar sentir-se privado, você deve se deliciar com suas bobeiras favoritas algumas vezes. Mas moderação é a chave.

O recomenda por especialistas é 80/20: Coma alimentos integrais saudáveis, 80% das vezes e deixe os 20% restantes para o que você desejar. Todos devem poder comer fora em um restaurante de vez em quando e não se preocupar com calorias.

Grandes especialistas da nutrição também incentivam seus clientes a fazer uma trapaça por semana porque surpreendentemente, isso pode aumentar seu metabolismo.

Quando você reduz as calorias em geral, o corpo se adapta e diminui o metabolismo como um mecanismo de sobrevivência.

Uma “refeição fraudulenta” semanal evita que a fome e os desejos fiquem fora de controle e reabastece as reservas de energia dos músculos, o que ajuda a acompanhar o ritmo dos exercícios.

Comer poucas calorias

Você pode pensar que reduzir drasticamente as calorias ou pular as refeições o ajudará a atingir seu objetivo com mais rapidez, mas comer pouco pode realmente sabotar seus esforços para perder os quilos.

Fica sem comer não faz parte de uma dieta para emagrecer saudável.

As pessoas param de queimar gordura e seus hormônios da tireóide caem quando comem muito poucas calorias ou perdem as refeições”, diz Natasha Turner, autora do The Supercharged Hormone Diet.

De fato, se você não der ao seu corpo o combustível necessário, poderá ganhar peso!

Quando seus hormônios não estão equilibrados, seu corpo muda para o modo de estresse e libera cortisol, o hormônio do estresse associado ao aumento da gordura da barriga.

Então, quantas calorias você precisa para perder peso e evitar suprimir seu metabolismo? O número depende de vários fatores, incluindo idade, tipo de corpo e nível de atividade.

Use uma calculadora de calorias online para calcular sua necessidade calórica.

Isso lhe dará uma estimativa aproximada do que você precisará para perder um kilo por semana sem passar fome ou ficar abaixo da sua taxa metabólica basal (a energia que seu corpo precisa para descansar).

Tentando compensar com Exercício

Odeio dizer isso a você, mas você provavelmente não está incinerando tantas calorias na academia quanto pensa.

Um estudo de 2010 publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que os participantes superestimaram a quantidade de calorias queimadas em uma sessão de exercícios.

Para piorar a situação, esse erro de julgamento os levou a consumir quase o triplo das calorias que queimavam durante o exercício.

Então, só porque você falta morrer de cansaço na academia não significa que você pode comer o que quiser.

Uma única fatia de pizza pode minar o suor de uma hora. Além disso, malhar para que você possa consumir um saco de batatas fritas incentiva um relacionamento prejudicial com a comida.

É bom ter um programa de exercícios equilibrado, mas se você achar que está negociando demais com si mesmo, tenha cuidado.

Em vez de comer as batatas fritas e penalizar-se com um treino árduo, apenas faça um orçamento das batatas para o seu dia.

Por exemplo, se as batatas fritas tiverem 300 calorias, faça um ajuste saudável ao seu jantar, adicione mais vegetais e inclua uma proteína magra de baixa caloria, como peixe ou frango.

Comer alimentos “diet”

Quando seu objetivo é a perda de peso, comer lanches com produtos com pouca gordura parece uma coisa lógica néh, mas não se deixe enganar.

Manteiga de amendoim e sorvete sem gordura podem ter menos calorias, mas eles também têm um monte de produtos químicos, além de sal e açúcar extras para compensar o sabor.

De fato, uma análise de 2014 do Telegraph constatou que alguns alimentos com baixo teor de gordura contêm até cinco vezes o açúcar que seus equivalentes com alto teor de gordura.

E ironicamente, comer alimentos comercializados como “diet” também pode levar ao ganho de peso.

Isso ocorre porque as pessoas percebem que “comida saudável” é menos recheada e, portanto, comem mais, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of the Association of Consumer Research.

Então, com o que você deve estocar sua despensa? Pule o lixo processado e atenha-se a alimentos integrais que contêm muita fibra, gorduras saudáveis, proteínas magras e carboidratos com baixo índice glicêmico. E, em caso de dúvida, adicione vegetais.

Especialistas Internacionais como Natasha Turner recomenda consumir duas xícaras de legumes cozidos duas vezes por dia, o que aumentará o fator de nutrição da sua refeição e o encherá com menos calorias.

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Às vezes, você sente que está fazendo tudo certo, mas ainda não está obtendo resultados.

Você pode realmente estar atrapalhando seu progresso seguindo conselhos equivocados ou desatualizados.

Aqui estão 5 erros comuns que as pessoas cometem ao tentar fazer dieta para emagrecer com saúde.

Comer demais ou poucas calorias

Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. Isso significa que você precisa queimar mais calorias do que consome.

Por muitos anos, acreditava-se que uma diminuição de 3.500 calorias por semana resultaria em 0,45 kg de perda de gordura.

No entanto, pesquisas recentes mostram que o déficit calórico necessário varia de pessoa para pessoa.

Você pode sentir como se não estivesse ingerindo muitas calorias. Mas, de fato, a maioria de nós tem uma tendência de comer sem ao menos perceber o que comemos.

Em um estudo de duas semanas, 10 pessoas obesas relataram consumir 1.000 calorias por dia. Os testes de laboratório mostraram que eles estavam ingerindo cerca de 2.000 calorias por dia.

Você pode estar consumindo muitos alimentos saudáveis, mas também ricos em calorias, como nozes e queijo. Observar os tamanhos das porções é fundamental.

Por outro lado, diminuir demais a ingestão de calorias pode ser contraproducente.

Estudos sobre dietas com baixas calorias, fornecendo menos de 1.000 calorias por dia, mostram que podem levar à perda muscular e retardar significativamente o metabolismo.

Não exercitar ou exercitar demais

Durante a perda de peso, você inevitavelmente perde um pouco de massa muscular e gordura, embora a quantidade dependa de vários fatores.

Se você não se exercitar enquanto restringe as calorias, é provável que perca mais massa muscular e experimente uma diminuição na taxa metabólica.

Por outro lado, o exercício ajuda a minimizar a quantidade de massa magra que você perde, aumenta a perda de gordura e evita que seu metabolismo diminua.

Quanto mais massa magra você tiver, mais fácil será perder peso e manter a perda de peso.

No entanto, o excesso de exercício também pode causar problemas.

Estudos mostram que o exercício excessivo é insustentável a longo prazo para a maioria das pessoas e pode levar ao estresse. Além disso, pode prejudicar a produção de hormônios adrenais que regulam a resposta ao estresse.

Tentar forçar seu corpo a queimar mais calorias exercitando demais não é eficaz nem saudável.

No entanto, levantar pesos e fazer cardio várias vezes por semana é uma estratégia sustentável para manter a taxa metabólica durante a perda de peso.

Comer com muita frequência, mesmo que não esteja com fome

Por muitos anos, o conselho convencional tem sido o de comer a cada poucas horas, a fim de evitar a fome e uma queda no metabolismo.

Infelizmente, isso pode levar ao consumo excessivo de calorias ao longo do dia. Você também pode nunca se sentir realmente satisfeito.

Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue e a fome diminuíram enquanto a taxa metabólica e os sentimentos de plenitude aumentaram em homens que consumiram 3 refeições versos 14 refeições dentro de um período de 36 horas.

A recomendação de tomar café da manhã todas as manhãs, independentemente do apetite, também parece estar equivocada.

Um estudo descobriu que quando as pessoas pulavam o café da manhã, consumiam mais calorias no almoço do que quando tinham comido uma refeição matinal. No entanto, eles consumiram uma média de 408 menos calorias para o dia em geral.

Comer quando você está com fome e somente quando está com fome parece ser a chave para a perda de peso bem-sucedida.

No entanto, ficar com muita fome também é uma má idéia. É melhor comer um lanche do que ficar com muita fome, o que pode fazer com que você tome más decisões alimentares.

Concentrando-se apenas na balança

É muito comum sentir que você não está perdendo peso rápido o suficiente, apesar de seguir fielmente sua dieta.

No entanto, o número na balança é apenas uma medida da mudança de peso. O peso é influenciado por várias coisas, incluindo flutuações de fluidos e a quantidade de comida restante em seu sistema.

De fato, o peso pode variar em até 1,8 kg ao longo de um dia, dependendo da quantidade de comida e líquido que você consumiu.

Além disso, o aumento dos níveis de estrogênio e outras alterações hormonais nas mulheres podem levar a uma maior retenção de água, o que se reflete muito no peso da balança.

Se o número na balança não estiver se movendo, é possível que você esteja perdendo massa gorda, mas segurando a água. Felizmente, você pode fazer várias coisas para perder peso da água.

Além disso, se você estiver se exercitando, poderá ganhar músculos e perder gordura.

Quando isso acontece, suas roupas podem começar a parecer mais frouxas – especialmente na cintura, apesar de um peso estável na balança.

Medir sua cintura com uma fita métrica e tirar fotos mensais de si mesmo pode revelar que você está realmente perdendo gordura, mesmo que o número da balança não mude muito.

Não consumir proteína suficiente

Conseguir proteína suficiente é extremamente importante se você estiver tentando perder peso.

De fato, foi demonstrado que a proteína ajuda na perda de peso de várias maneiras.

Pode reduzir o apetite, aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias, aumentar a taxa metabólica e proteger a massa muscular durante a perda de peso.

Em um estudo de 12 dias, as pessoas fizeram uma dieta contendo 30% de calorias da proteína. Eles acabaram consumindo uma média de 575 menos calorias por dia do que quando ingeriam 15% de calorias provenientes de proteínas.

Uma revisão também constatou que dietas mais ricas em proteínas, contendo 0,6-0,8 gramas de proteína por lb (1,2-1,6 g / kg), podem beneficiar o controle do apetite e a composição corporal.

Para otimizar a perda de peso, verifique se cada uma de suas refeições contém um alimento rico em proteínas.

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