Uma Dieta Low carb limita o número de carboidratos que uma pessoa come. Em vez de carboidratos, as pessoas se concentram em comer proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
Carboidratos são um dos três principais tipos de alimentos que o corpo precisa para funcionar corretamente.
Os outros dois são proteínas e gorduras. Carboidratos dão energia ao corpo, o corpo quebra carboidratos para uso imediato ou posterior.
Se o corpo não precisar usar os carboidratos para obter energia assim que uma pessoa os comer, os armazena nos músculos e no fígado para usá-los mais tarde.
No entanto, se o corpo não usa esses carboidratos armazenados, o corpo os converte em gordura.
Oq é Dieta Low Carb?
Muitas pessoas seguem dietas com pouco carboidrato, pois se o corpo não receber carboidratos extras, ele não armazenará excesso de gordura.
A idéia, então, é que o corpo queime parte da gordura armazenada em vez dos carboidratos, o que promoverá a perda de gordura.
Uma pesquisa de 2003 no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta pobre em carboidratos perderam mais peso do que aquelas em uma dieta pobre em gordura após 6 meses, mas não após 12 meses.
O estudo observou que “são necessários estudos mais longos e maiores para determinar a segurança e a eficácia a longo prazo de dietas com baixo teor de carboidratos, proteínas e gorduras”.
Dieta low carb o que comer ? Veja alguns alimentos
Muitas pessoas acham difícil seguir uma dieta low carb principalmente no início da dieta.
As dicas de dieta com pouco carboidrato a seguir podem ajudar as pessoas a seguir sua dieta e podem ajudá-las a perder peso com sucesso.
1. Saber quais alimentos têm baixo carboidrato
Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:
- carnes magras, como lombo, peito de frango ou porco
- peixe
- ovos
- Vegetais com folhas verdes
- couve-flor e brócolis
- nozes e sementes, incluindo manteiga de nozes
- óleos, como óleo de coco, azeite e óleo de colza
- algumas frutas, como maçãs, mirtilos e morangos
- produtos lácteos sem açúcar, incluindo leite integral puro e iogurte grego puro
2. Conheça as contagens de carboidratos e as quantidades de alimentos
A maioria das dietas com pouco carboidrato permite apenas 20 a 50 gramas (g) de carboidratos por dia.
Por isso, é essencial que as pessoas que seguem uma dieta low carb escolham alimentos que tenham uma contagem menor de carboidratos, mas um alto valor nutricional por porção.
Os alimentos nas quantidades listadas abaixo contêm aproximadamente 15 g de carboidratos:
- 1 maçã ou laranja
- 1 xícara de frutas
- 1 xícara de cubos de melão
- ½ banana média
- 2 colheres de sopa de passas
- 236 ml de leite
- 177 ml de iogurte natural
- ½ xícara de milho
- ½ xícara de ervilhas
- ½ xícara de feijão ou legumes
- 1 batata cozida pequena
- 1 fatia de pão
- 1/3 xícara de arroz cozido
Embora os alimentos listados acima contenham quantidades aproximadamente iguais de carboidratos, eles não são todos nutricionalmente equivalentes.
Os produtos lácteos da lista contêm proteínas e nutrientes vitais, como vitamina D e cálcio, além do conteúdo de carboidratos.
As frutas e legumes também contêm vitaminas e minerais essenciais. Escolher variedades de grãos integrais de pão e arroz fornecerá mais nutrientes do que as variedades brancas, mesmo que o teor de carboidratos seja semelhante.
Dieta Low Carb funciona?
Comer menos carboidratos pode trazer benefícios impressionantes para a saúde.
Foi demonstrado que reduz significativamente os níveis de fome, o que tende a levar à perda automática de peso, sem a necessidade de contagem de calorias.
Pelo menos 23 estudos descobriram que dietas com pouco carboidrato podem causar até 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.
Diminuir a ingestão de carboidratos também pode ter vários outros benefícios para a saúde, como reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos ou melhorar o seu “bom” colesterol HDL.
Além disso, comer pouco carboidrato não precisa ser complicado.
Simplesmente baseie sua dieta em torno de alimentos reais com pouco carboidrato para perder peso e melhorar sua saúde.
Veja abaixo mais uma lista de 9 alimentos com baixo teor de carboidratos.
Carboidratos totais vs Carboidratos líquidos
O conteúdo de carboidratos de uma porção padrão e o número de carboidratos em uma porção de 100 gramas estão listados no final de cada capítulo.
No entanto, lembre-se de que alguns desses alimentos são ricos em fibras, o que pode diminuir ainda mais o conteúdo líquido digestível de carboidratos.
1–5. Ovos e carnes
Ovos e todos os tipos de carne estão próximos de zero carboidrato.
Carnes de órgãos são uma exceção, como o fígado, que contém cerca de 5% de carboidratos.
Ovos (quase zero)
Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.
Eles são carregados com vários nutrientes, incluindo alguns importantes para o cérebro e compostos que podem melhorar a saúde ocular.
Carboidratos: quase zero.
Carne (Zero)
A carne é altamente saciante e carregada de nutrientes importantes, como ferro e vitamina B12.
Existem dezenas de diferentes tipos de carne, desde o bife ao lombo até a carne moída e o hambúrguer.
Carboidratos: zero.
Cordeiro (Zero)
Como a carne bovina, o cordeiro contém muitos nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12.
O cordeiro é frequentemente alimentado com capim e tende a ser rico em ácido linoleico conjugado com ácido graxo.
Carboidratos: zero.
Frango (Zero)
Frango é uma das carnes mais populares do mundo. É rico em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína.
Se você estiver em uma dieta low carb, pode ser uma opção melhor optar por cortes mais gordos, como asas e coxas.
Carboidratos: zero.
Carne de porco, incluindo bacon (geralmente zero)
A carne de porco é outro tipo delicioso de carne, e o bacon é o favorito de muitos dietistas com pouco carboidrato.
O bacon é uma carne processada e, portanto, definitivamente não é um alimento saudável.
No entanto, geralmente é aceitável comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta baixa em carboidratos.
Tente comprar seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e não o queime durante o cozimento.
Carboidratos: zero, mas leia o rótulo e evite o bacon curado com açúcar.
Outras carnes com baixo teor de carboidratos
- Peru
- Vitela
- Carne de veado
- Búfalo
6-9. Frutos do mar
Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis.
Eles são particularmente ricos em ácidos graxos B12, iodo e ômega-3 – todos os nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente.
Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar contêm quase nenhum carboidrato.
Salmão (Zero)
O salmão é um dos tipos mais populares de peixe entre indivíduos preocupados com a saúde – por um bom motivo.
É um peixe gordo, o que significa que contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração – neste caso, ácidos graxos ômega-3.
O salmão também é carregado com vitamina B12, iodo e uma quantidade razoável de vitamina D3.
Carboidratos: zero.
Truta (Zero)
Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo carregado com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.
Sardinhas (Zero)
Sardinhas são peixes oleosos que são geralmente consumidos quase inteiros, incluindo os ossos.
As sardinhas estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes necessários para o corpo.
Carboidratos: zero.
Marisco (4-5% de carboidratos)
É uma pena que os moluscos raramente cheguem ao cardápio diário das pessoas, pois são um dos alimentos mais nutritivos do mundo.
Na verdade, eles se classificam próximo às carnes de órgãos em sua densidade de nutrientes e são baixos em carboidratos.
Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutos do mar.
Outros peixes e frutos do mar com baixo teor de carboidratos
- Camarão
- Haddock
- Lagosta
- arenque
- Atum
- Bacalhau
- Peixe-gato
- Linguado
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