No entanto, a maioria delas vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tiver força de vontade de ferro, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

• Reduzir seu apetite significativamente.
• Fazer você perder peso rapidamente, sem fome.
• Melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
• Aqui está um plano simples de três etapas para perder peso rapidamente.

Corte em açúcares e amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias.

Agora, em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da retenção de água.

Não é incomum perder até 5 kg (às vezes mais) na primeira semana de alimentação.

Corte os carboidratos e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome.

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

A remoção de açúcares e amidos (carboidratos) da sua dieta reduzirá o apetite, diminuirá os níveis de insulina e fará você perder peso sem fome.

Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente trará sua ingestão de carboidratos para a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.

Fontes de proteína

• Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
• Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, etc.
• Ovos: Ovos inteiros com a gema são os melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Foi demonstrado que isso aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite e torná-lo tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia apenas adicionando proteína à sua dieta.

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Vegetais com baixo teor de carboidratos

• Brócolis
• Couve-flor
• Espinafre
• Tomates
• Couve
• Couve de Bruxelas
• Repolho
• acelga
• Alface
• Pepino

Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades delas sem consumir grandes quantidades carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura

• Azeite
• Óleo de côco
• Óleo de abacate
• manteiga

Coma 2-3 refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Isso colocará você na faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduzirá significativamente seus níveis de fome.

Levante pesos pelo menos 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas é recomendável.

A melhor opção é ir à academia 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo e perder quantidades significativas de gordura corporal.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar.

É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, exercícios cardio também são eficazes.

Faça um "reabastecimento de carboidratos" uma vez por semana

Você pode tirar um dia de folga por semana onde come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.

É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, fruta, etc.

Mas apenas neste dia mais alto de carboidratos, se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.

Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Esteja ciente de que enganar refeições ou reabastecer carboidratos NÃO é necessário, mas eles podem aumentar alguns hormônios queimadores de gordura, como leptina e hormônios da tireóide.

Você ganhará peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será com peso da água e você o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO

Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

O post Como Perder Peso Rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência apareceu primeiro em Corpinho Lindo.

No entanto, existem várias dicas comprovadas que podem ajudá-lo a comer menos calorias com facilidade.

Essas são maneiras eficazes de reduzir seu peso e prevenir o ganho de peso no futuro.

Aqui estão 8 Maneiras de Perder Peso em uma semana Sem Dieta ou Academia. Todas as dicas são baseadas na ciência.

Mastigar bem e desacelerar

Seu cérebro precisa de tempo para processar o que você comeu o suficiente.

Mastigar bem os alimentos faz com que você coma mais lentamente, o que está associado à diminuição da ingestão de alimentos, aumento da saciedade e tamanhos menores de porções.

A rapidez com que você termina suas refeições também pode afetar seu peso.

Uma revisão recente de 23 estudos observacionais relatou que os comedores mais rápidos têm maior probabilidade de ganhar peso do que os mais lentos.

Comedores rápidos também são muito mais propensos a serem obesos.

Para adquirir o hábito de comer mais devagar, pode ser útil contar quantas vezes você mastiga cada mordida.

RESUMO

Comer sua comida lentamente pode ajudá-lo a se sentir mais cheio com menos calorias. É uma maneira fácil de perder peso e impedir o ganho de peso.

Use pratos menores para alimentos não saudáveis

Hoje, o prato típico de comida é maior do que algumas décadas atrás.

Essa tendência pode contribuir para o ganho de peso, pois o uso de um prato menor pode ajudar você a comer menos, fazendo com que as porções pareçam maiores.

Por outro lado, um prato maior pode fazer uma porção parecer menor, fazendo com que você adicione mais alimentos.

Você pode usar isso para sua vantagem, servindo alimentos saudáveis em pratos maiores e alimentos menos saudáveis em pratos menores.

RESUMO

Pratos menores podem induzir seu cérebro a pensar que você está comendo mais do que realmente está.

Portanto, é inteligente consumir alimentos não saudáveis de pratos menores, fazendo com que você coma menos.

Coma muita proteína

A proteína tem efeitos poderosos no apetite. Pode aumentar a sensação de saciedade, reduzir a fome e ajudar a comer menos calorias.

Isso pode ocorrer porque a proteína afeta vários hormônios que desempenham um papel na fome e na saciedade, incluindo a grelina.

Um estudo constatou que o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias ajudou os participantes a ingerir 441 menos calorias por dia e a perder 4,9 kg em 12 semanas, em média, sem restringir intencionalmente quaisquer alimentos.

Se você atualmente toma um café da manhã à base de grãos, pode considerar mudar para uma refeição rica em proteínas, como ovos.

Em um estudo, mulheres com sobrepeso ou obesas que comeram ovos no café da manhã ingeriram menos calorias no almoço, em comparação com aquelas que ingeriram um café da manhã à base de grãos.

Além disso, eles acabaram comendo menos calorias pelo resto do dia e pelas 36 horas seguintes.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem peitos de frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, quinoa e amêndoas.

RESUMO

A adição de proteínas à sua dieta tem sido associada à perda de peso, mesmo sem exercício ou restrição calórica consciente.

Armazene alimentos não saudáveis fora de vista

Armazenar alimentos não saudáveis onde você pode vê-los pode aumentar a fome e os desejos, fazendo com que você coma mais.

Isso também está relacionado ao ganho de peso.

Um estudo recente descobriu que, se os alimentos com alto teor calórico são mais visíveis em casa, é mais provável que os residentes pesem mais do que as pessoas que mantêm apenas uma tigela de frutas visível.

Armazene alimentos não saudáveis fora da vista, como em armários, para que sejam menos propensos a chamar sua atenção quando você estiver com fome.

Por outro lado, mantenha alimentos saudáveis visíveis em suas bancadas e coloque-os na frente e no centro da geladeira.

RESUMO

Se você mantiver alimentos não saudáveis em seu balcão, é mais provável que você tenha um lanche não planejado.

Isso está relacionado ao aumento de peso e obesidade, é melhor manter alimentos saudáveis, como frutas e legumes à vista.

Coma alimentos ricos em fibras

Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a saciedade, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Estudos também indicam que um tipo de fibra, fibra viscosa, é particularmente útil para perda de peso, aumenta a plenitude e reduz a ingestão de alimentos.

A fibra viscosa forma um gel quando entra em contato com a água, este gel aumenta o tempo de absorção de nutrientes e retarda o esvaziamento do estômago.

A fibra viscosa é encontrada apenas em alimentos vegetais.

Exemplos incluem feijão, cereais de aveia, couve de Bruxelas, aspargos, laranjas e sementes de linho.

Um suplemento para perda de peso chamado glucomanano também é muito rico em fibras viscosas.

RESUMO

A fibra viscosa é particularmente útil na redução do apetite e ingestão de alimentos. Esta fibra forma gel que retarda a digestão.

Beba água regularmente

A água potável pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso, principalmente se você beber antes de uma refeição.

Um estudo realizado em adultos constatou que beber meio litro de água cerca de 30 minutos antes das refeições reduzia a fome e diminuía a ingestão calórica.

Os participantes que beberam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso ao longo de um período de 12 semanas, em comparação com aqueles que não consumiram.

Se você substituir as bebidas carregadas de calorias, como refrigerante ou suco pela água, poderá ter um efeito ainda maior.

RESUMO

Beber água antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias, substituir uma bebida açucarada por água é particularmente benéfico.

Sirva porções menores

O tamanho das porções aumentou durante as últimas décadas, especialmente em restaurantes.

Porções maiores incentivam as pessoas a comer mais e têm sido associadas a um aumento no ganho de peso e obesidade.

Um estudo em adultos descobriu que dobrar o tamanho de um aperitivo para o jantar aumentou a ingestão de calorias em 30%.

Servir-se um pouco menos pode ajudá-lo a comer significativamente menos calorias. E você provavelmente nem notará a diferença.

RESUMO

Porções maiores têm sido associadas à obesidade e podem incentivar crianças e adultos a comer mais alimentos.

Coma sem distrações eletrônicas

Prestar atenção ao que você come pode ajudá-lo a consumir menos calorias.

As pessoas que comem enquanto assistem TV ou jogam jogos de computador podem perder a noção do quanto comeram. Isso, por sua vez, pode causar excessos.

Uma revisão de 24 estudos constatou que as pessoas que se distraíam durante uma refeição comiam cerca de 10% a mais nessa sessão.

Além disso, a distração durante uma refeição tem uma influência ainda maior na sua ingestão no final do dia.

As pessoas que foram distraídas em uma refeição ingeriram 25% mais calorias em refeições posteriores do que aquelas que estavam presentes.

Se você consome refeições regularmente enquanto assiste TV ou usa dispositivos eletrônicos, pode inadvertidamente comer mais.

Essas calorias extras se acumulam e têm um enorme impacto no seu peso a longo prazo.

RESUMO

Pessoas que comem enquanto estão distraídas têm mais chances de comer demais. Prestar atenção às suas refeições pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso com saúde.

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O post [Comprovado Pela Ciência] 8 Maneiras de Começar a Perder Peso em uma Semana Sem Dieta ou Academia apareceu primeiro em Corpinho Lindo.

A obesidade não é simplesmente o acúmulo de excesso de gordura corporal.

A obesidade é uma doença crônica (a longo prazo) com complicações sérias e muito difíceis de tratar.

Como tal, requer tratamento a longo prazo para perder peso e mantê-lo, não há solução do dia para a noite.

A perda de peso efetiva e permanente leva algum tempo.

Os fatores essenciais para perder peso e mantê-lo são motivação, alimentação adequada, hábitos de exercício e apreciação da saúde.

Perder peso ajudará você a se sentir melhor, também irá melhorar sua saúde.

A obesidade é a segunda principal causa de mortes evitáveis nos Estados Unidos (o tabaco é o primeiro).

Pessoas obesas têm riscos muito maiores de ter muitos problemas de saúde graves do que pessoas não obesas.

Os mais devastadores desses problemas de saúde incluem:

• Doença cardíaca
• Diabetes
• Pressão alta
• Acidente vascular cerebral
• Osteoartrite
• Cálculos biliares
• Doença pulmonar e apneia do sono
• Câncer de colo
• Câncer do endométrio
• Depressão

Quanto peso você precisa perder para diminuir riscos?

A boa notícia é que você não precisa atingir seu peso ideal para diminuir o risco de desenvolver problemas de saúde relacionados à obesidade.

Perder até 10% do seu peso corporal total pode reduzir significativamente o risco.

Se você pesa 113 kilos e perde 10% do seu peso corporal total, perdê-las pode ter um efeito positivo significativo na sua saúde.

Perder 10% do seu peso corporal total é uma boa meta para começar.

Você sempre pode continuar e perder mais peso depois de atingir seu objetivo inicial.

Nutrição – perder peso dieta

O ganho de peso é causado pelo consumo de mais calorias do que o corpo necessita.

A pessoa média usa até 2.500 calorias por dia ou 17.500 calorias por semana.

Se você comer a quantidade que seu corpo precisa, manterá seu peso, leva 3.500 calorias extras para ganhar 1 quilo.

Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que seu corpo usa.

Você deve comer 3.500 calorias a menos do que o necessário, digamos 500 calorias por dia durante uma semana, para perder 1 quilo.

Contagem de calorias

É importante entender de onde vêm as calorias e como fazer as seleções mais inteligentes de alimentos.

Aqui estão alguns princípios básicos:

Os alimentos são compostos das três substâncias a seguir, em quantidades variáveis:

Carboidratos (quatro calorias por grama): Exemplos incluem grãos, cereais, massas, açúcar, frutas e legumes.

Proteína (quatro calorias por grama): Os exemplos incluem legumes (feijão, ervilha, lentilha), frutos do mar, laticínios com pouca gordura, carnes magras e produtos de soja, como tofu.

Gorduras (nove calorias por grama): Os exemplos incluem laticínios integrais, manteiga, óleos e nozes.

O álcool é um quarto grupo separado (sete calorias por grama).

Uma caloria é a quantidade de energia (calor) necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.

Uma quilocaloria (ou Caloria com C maiúsculo) é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.

A energia contida nos alimentos é medida em quilocalorias, mas é comumente referida nas embalagens de alimentos e em outros lugares como calorias.

A maioria das pessoas subestima o número de calorias que consome em cerca de 30%.

Calcule o número de calorias que você deve consumir todos os dias para manter seu peso igual.

Se você é moderadamente ativo, multiplique seu peso em quilos por 30, se você é sedentário, multiplique por 26.

Para perder peso, você precisa comer menos que esse número.

Excesso de calorias de qualquer fonte (mesmo alimentos sem gordura) se transformará em gordura corporal.

Qualquer carboidrato que não seja usado imediatamente como energia será armazenado no fígado como glicogênio para uso a curto prazo.

O corpo possui apenas um número limitado de células hepáticas para armazenar o glicogênio, oque sobra será convertido em gordura.

O excesso de proteína e gordura na dieta também é armazenado como gordura.

As células adiposas não são mais consideradas responsáveis apenas pelo armazenamento e liberação de energia.

Eles sintetizam o hormônio leptina, que viaja para o hipotálamo no cérebro e regula o apetite, o peso corporal e o armazenamento de gordura.

A leptina foi descoberta pela primeira vez em 1994, a maneira exata de como ela funciona ainda não está totalmente esclarecida.

Os distúrbios da leptina são responsáveis por apenas alguns casos de obesidade, geralmente obesidade mórbida (extrema).

O que fazer para perder peso

Para a maioria das pessoas com sobrepeso ou obesidade, a maneira mais segura e eficaz de perder peso é comer menos e se exercitar mais, se você comer menos e se exercitar mais, perderá peso.

É simples assim, não há pílulas mágicas, dietas que parecem boas demais para ser verdade são exatamente isso.

Os planos eficazes de perda de peso incluem várias partes.

Comer menos: se você comer mais calorias do que seu corpo usa, não perderá peso.

Atividade física: qualquer bom plano de dieta incluirá atividade física, atividade física queima calorias e é uma oportunidade a menos para comer durante o dia.

Você deve se exercitar por pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana, o exercício regular também tem muitos outros benefícios para a saúde.

Mudança de hábitos e atitudes: a maioria das pessoas tem força de vontade suficiente para perder peso por algumas semanas.

Para perder peso suficiente para melhorar sua saúde e mantê-la, você precisará mudar a maneira de pensar sobre comida e exercícios.

Enquanto você come, tente entender algumas das razões ocultas que você come.

Você pode aprender a identificar situações nas quais você come demais, assim você pode evitar comer mais que o necessário, e também pode aprender a gostar de comer menos.

Suporte: Muitas pessoas acham que alistar amigos, familiares e colegas de trabalho é útil para perder peso.

Outros preferem grupos como Vigilantes do Peso para mantê-los motivados, o importante é buscar o apoio necessário para alcançar seus objetivos.

Mudanças drásticas nos hábitos alimentares, como não parar de comer drasticamente, geralmente não são bem-sucedidas.

Comer muito poucas calorias faz com que seu metabolismo diminua, o que significa que o corpo queima menos calorias.

Não acredite em programas que prometem perda de peso enquanto dorme ou assiste à TV.

Tais truques simplesmente não funcionam, eles podem até ser inseguros ou prejudiciais à saúde.

De interesse especial para as mulheres que ganharam peso durante a gravidez é que a amamentação ajuda você a perder alguns quilos a mais.

É bom para o seu bebê também.

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