No entanto, a maioria delas vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tiver força de vontade de ferro, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

• Reduzir seu apetite significativamente.
• Fazer você perder peso rapidamente, sem fome.
• Melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
• Aqui está um plano simples de três etapas para perder peso rapidamente.

Corte em açúcares e amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias.

Agora, em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da retenção de água.

Não é incomum perder até 5 kg (às vezes mais) na primeira semana de alimentação.

Corte os carboidratos e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome.

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

A remoção de açúcares e amidos (carboidratos) da sua dieta reduzirá o apetite, diminuirá os níveis de insulina e fará você perder peso sem fome.

Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente trará sua ingestão de carboidratos para a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.

Fontes de proteína

• Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
• Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, etc.
• Ovos: Ovos inteiros com a gema são os melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Foi demonstrado que isso aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite e torná-lo tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia apenas adicionando proteína à sua dieta.

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Vegetais com baixo teor de carboidratos

• Brócolis
• Couve-flor
• Espinafre
• Tomates
• Couve
• Couve de Bruxelas
• Repolho
• acelga
• Alface
• Pepino

Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades delas sem consumir grandes quantidades carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura

• Azeite
• Óleo de côco
• Óleo de abacate
• manteiga

Coma 2-3 refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Isso colocará você na faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduzirá significativamente seus níveis de fome.

Levante pesos pelo menos 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas é recomendável.

A melhor opção é ir à academia 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo e perder quantidades significativas de gordura corporal.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar.

É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, exercícios cardio também são eficazes.

Faça um "reabastecimento de carboidratos" uma vez por semana

Você pode tirar um dia de folga por semana onde come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.

É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, fruta, etc.

Mas apenas neste dia mais alto de carboidratos, se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.

Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Esteja ciente de que enganar refeições ou reabastecer carboidratos NÃO é necessário, mas eles podem aumentar alguns hormônios queimadores de gordura, como leptina e hormônios da tireóide.

Você ganhará peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será com peso da água e você o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO

Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

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O pior é que todo mundo tem um irmão, amigo etc… que come até pedra mas não engorda de ruim, não é verdade?

Mas porque será que essas pessoas são assim, muitos dizem que é a tendência de engordar, acho que pode até influenciar mas isso não é tudo.

Geralmente essas pessoas possuem hábitos comuns entre elas, e que a maioria das pessoas que sempre estão brigando com a balança, não tem.

Pensando nisso separamos alguns hábitos que já foram estudados e comprovados pela ciência, que podem te ajudar a perder peso de verdade.

Beba mais água

Antes de comer algo, tente beber um copo de água primeiro.

Enquanto o próprio ato de beber água em si não necessariamente ajuda a perder peso, beber mais água retira calorias vazias de sua dieta e também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.

A água contém zero calorias e é uma maneira fácil de encher o estômago, mantendo-o bem hidratado.

De fato, tomar um copo de água 30 minutos antes de comer pode ajudar a reduzir sua ingestão de calorias.

Em um estudo, aqueles que beberam 2 xícaras de água antes das refeições perderam 44% mais peso em três meses, em comparação com aqueles que não consumiram.

Além disso, a fome pode ser um sinal de desidratação precoce, uma vez que faz com que seu corpo use a energia armazenada mais rapidamente.

Em outras palavras, se você estiver levemente desidratado e com fome, a água potável pode ajudar a acalmar o apetite.

Quanta água você deve beber por dia?

Você é capaz de obter líquidos de alimentos e bebidas, não apenas da água. Portanto, o melhor medidor de quanta água você precisa pode ser a sede.

Mas se você deseja adicionar um pouco mais de estrutura do que isso, beba um copo de 30 ml de água antes de cada refeição e veja se isso ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Abrandar e praticar a atenção plena

Comer mais devagar pode ajudá-lo a manter um melhor controle calórico e a comer com mais atenção!

A pesquisa implica que aqueles que levam mais tempo para comer, 30 minutos vs. 5 minutos, podem reduzir a sensação de fome e aumentar a sensação de saciedade, independentemente da ingestão calórica e das respostas hormonais aos alimentos.

Desacelere, coloque o garfo no modo lento, tire um tempo para provar e saborear sua comida.

Isso não apenas ajudará você a ter mais consciência do que está colocando na boca, como também a oportunidade de conhecer um pouco melhor sua fome.

Aprenda a preparar a refeição

Sistematize sua dieta, estabelecendo um padrão ou uma rotina alimentar. Pesquisas sugerem que essa pode ser a chave para gerenciar o controle calórico.

Planejar com antecedência e preparar algumas ou todas as suas refeições com antecedência pode ser um salva-vidas quando se trata de manter o controle de sua dieta.

Não há nada pior do que ser atingido pela fome e não ter nada saudável para comer por perto.

Todos nós já estivemos lá quando a hora do almoço chega, estávamos morrendo de fome e a única coisa que tinha para comer era alguns salgados gordurosos na lanchonete mais próxima.

À medida que a fome se aproxima e o tempo diminui, pode ser extremamente difícil tomar decisões saudáveis.

A preparação de refeições garante que você tenha opções adequadas à sua dieta quando você precisar.

Também pode ajudar a economizar tempo e estresse se você estiver fazendo a maioria das refeições com antecedência.

Não é de se estranhar que as pesquisas continuem sugerindo que o planejamento das refeições está ligado a uma melhor nutrição e mais perda de peso.

Durma o suficiente

Estar cansado, irritadiço e faminto tendem a andar de mãos dadas.

Quando você não está dormindo o suficiente, seu corpo não está funcionando tão bem quanto faria normalmente, o que poderia causar o armazenamento de mais gordura e a necessidade de alimentos não saudáveis.

Além disso, privar o sono geralmente significa que você está se movendo mais devagar e realiza menos atividade física ao longo do dia, fazendo com que você queime menos calorias do que quando totalmente energizado.

Você deve dormir pelo menos sete horas por noite, sono ininterrupto e de qualidade.

Se você acha que tentar recuperar o sono durante os fins de semana vai neutralizar a falta de sono que você teve durante toda a semana, pense novamente!

O descanso diário é essencial e você precisa de uma quantidade razoável de sono todas as noites.

Faça do seu descanso uma prioridade

Remova distrações, como sua TV, telefone ou animais de estimação, e encontre um lugar escuro e silencioso para se deitar.

Use tampões para os ouvidos ou máscaras para dormir, se necessário, seu corpo e sua mente vão agradecer.

Gerencie seu estresse

O estresse não apenas mexe com o seu humor, mas também pode afetar certos hormônios associados ao apetite e também pode causar um aumento do desejo de comer em geral.

Pensa-se que altos níveis de estresse diminuem o peptídeo YY (PYY), um hormônio que sinaliza plenitude.

O estresse também tem sido associado a aumentos no hormônio cortisol, e o cortisol pode aumentar o desejo e a sensação de fome em algumas pessoas.

Se o estresse está inibindo seus esforços de perda de peso, tente yoga! Ou aprenda a meditar.

Pesquisas sugerem que o yoga está associado positivamente à diminuição do estresse, aumento da perda de gordura e melhora do humor.

A prática do yoga é centrada no controle da respiração e na conscientização de como você reage ao mundo ao seu redor, ajudando a canalizar o estresse de uma maneira mais positiva.

Deixe a bebida, pelo menos por um tempo

O álcool pode fornecer uma fonte significativa de calorias vazias à dieta e pode ser fácil exagerar.

Além disso, beber faz uma pausa temporária no seu metabolismo e na potencial perda de gordura e pode afetar os desejos e a fome.

O álcool é uma toxina e seu corpo priorizará o metabolismo dessa toxina antes de qualquer outra coisa.

Portanto, se você está bebendo, você está mudando a maneira como seu corpo metaboliza alimentos e outras macros, potencialmente alterando o equilíbrio para um maior armazenamento de gordura.

Para a maioria, leva aproximadamente uma hora para metabolizar uma bebida alcoólica.

Beber em excesso também pode fazer com que seu açúcar no sangue caia temporariamente, o que pode fazer com que você se sinta com fome mais tarde naquela noite e até no dia seguinte.

É exatamente por isso que você começa a desejar alimentos com alto teor calórico depois de uma noite na cidade!

Mais dicas para quando a fome chegar

Ainda precisa de mais dicas de perda de peso? Aqui estão algumas coisas que você pode tentar quando a fome chegar:

• Beba água com gás
• Beba café ou chá sem açúcar
• Fique ocupado
• Coma uma pequena quantidade de chocolate escuro

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