Embora entrar em forma pareça um processo demorado, o esforço feito para manter forma tem muitos efeitos positivos.

Se você deseja iniciar sua jornada para ter um corpo melhor para se sentir bem, aqui estão algumas dicas:

Exercício diário

Exercite-se diariamente por pelo menos uma hora. Você não precisa se matar numa corrida, caminhada, etc., mas deve ter algum tipo de atividade física moderada em sua vida cotidiana.

Se você deseja perder alguns quilos rapidamente, faça um treino de intensidade de nível superior. Por exemplo, faça uma caminhada em ritmo acelerado por uma hora.

Ou você pode correr e definir certos intervalos para correr durante essa hora. Certifique-se de que não sente muita dor durante o treino.

Seus músculos doem após um treino de alta intensidade, pode ser irritante, mas isso significa que seu corpo está mudando para melhor.

Certifique-se de manter-se hidratado, alongar e comer alimentos com uma quantidade razoável de proteínas após cada treino. A proteína ajudará a manter os músculos, e não a gordura, em reconstrução.

Coma os alimentos certos e remova os não saudáveis

Não importa que seu estômago esteja dizendo para você comer doces em alimentos saudáveis, tente ficar longe de doces. O açúcar dos doces não ajudará você a entrar em forma.

Mesmo que seja apenas uma barra de chocolate, uma acabará por levar à outra. Frutas e legumes são a melhor coisa para comer quando o objetivo é entrar em forma.

Maçãs, por exemplo, fazem um bom trabalho para deixar o estômago cheio por até 3 a 4 horas. Vegetais verdes, como feijão verde e brócolis, mantêm o sistema digestivo limpo e funcionando.

Além disso, atenha-se às carnes magras, como peru e frango. Frutos do mar, como camarão e tilápia também são ótimas alternativas.

Esses alimentos são cheios de proteínas e nutrientes saudáveis para ajudar a manter os músculos em forma e prontos para os treinos.

Além disso, certifique-se de repartir o que você come. Tente planejar comer seis vezes ao dia e definir porções menores, em vez de fazer três refeições grandes ao longo do dia.

Isso também o ajudará a respirar mais suavemente quando estiver se exercitando, em vez de soprar e respirar ar.

Isso ocorre porque você terá menos comida no seu sistema digestivo, o que significa que mais energia é usada para o seu exercício.

Acompanhe as calorias e a ingestão de alimentos

Manter o controle de quantas calorias você come por dia será útil para planejar seu exercício físico.

Você já se perguntou por que as massas corporais dos construtores de corpo são tão grandes? Isso ocorre porque eles planejam suas refeições e ingerem mais calorias (saudáveis) do que as pessoas comuns.

Por outro lado, perder peso e buscar um corpo mais magro envolverá mais exercício físico do que as calorias ingeridas.

Certifique-se de dormir bem

Embora a maioria de nós tenha oito horas de trabalho durante o dia ou a noite, é crucial dormir o suficiente para recarregar as baterias do corpo.

Seis a oito horas de sono manterão o corpo ativo durante o dia, mas se você se sentir cansado a qualquer momento após voltar do trabalho para casa, tire uma soneca antes de se exercitar.

Você só deve tirar uma soneca por cerca de meia hora, isso impedirá que você fique acordado mais tarde durante a noite.

Certifique-se de comer saudável

Pergunte a quase qualquer personal trainer e eles dirão que, independentemente de seus objetivos de treinamento, uma alimentação saudável é essencial.

Comida é o que alimenta seu corpo para alcançar seus objetivos e sem uma nutrição adequada com alimentos de qualidade, é provável que você pare.

Mantenha uma dieta equilibrada, composta por frutas, vegetais, carboidratos complexos, proteínas completas e gorduras saudáveis, como óleos de peixe e sementes de linhaça.

Compreenda o básico da construção muscular

Converse com qualquer personal trainer e eles dirão que existem alguns princípios básicos de construção muscular.

Primeiro, aumente sua ingestão calórica e completa de proteínas, para que seu corpo tenha blocos de construção suficientes para aumentar.

Então, quando você entrar na academia, concentre-se no seu formulário. Realize movimentos compostos e treine com pesos em média cerca de quatro vezes por semana.

Nunca subestime a importância do descanso. Lembre-se de que o tecido muscular cresce fora da academia quando você dá tempo ao seu corpo para relaxar e se recuperar após os treinos.

Descubra por que você quer ser fitness

Nossas razões para começar a se exercitar são fundamentais para continuarmos assim, diz Michelle Segar, diretora do Centro de Políticas e Pesquisas sobre Esporte, Saúde e Atividade da Universidade de Michigan EUA.

Com demasiada frequência “a sociedade promove exercícios e condicionamento físico, engajando-se em motivação, culpa e vergonha a curto prazo”.

Há alguma evidência, diz ela, de que as pessoas mais jovens irão mais à academia se suas razões forem baseadas na aparência, mas após os 20 e poucos anos, isso não estimula muito a motivação.

Metas vagas ou futuras também não ajudam (“Quero entrar em forma, quero perder peso”). Segar, o autor de No Sweat: Como a ciência simples da motivação pode proporcionar uma vida inteira de condicionamento físico, diz que teremos mais sucesso se focarmos em sentimentos positivos imediatos, como redução do estresse, aumento de energia e fazer amigos.

“A única maneira de priorizarmos o tempo para o exercício é se ele oferecer algum tipo de benefício verdadeiramente atraente e valioso para a nossa vida diária”, diz ela.

Comece devagar

O perigo das resoluções típicas do Ano Novo aproximar-se do condicionamento físico, diz o personal trainer Matt Roberts, é que as pessoas “entram e fazem de tudo – mudam sua dieta, começam a se exercitar, param de beber e fumar – e, em algumas semanas, perdem a motivação ou ficou muito cansado.

Se você não estiver em forma, isso levará tempo. ” Ele gosta da tendência para o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e recomenda que as pessoas incluam alguns, “mas fazer isso todos os dias será muito intenso para a maioria das pessoas”.

Faça-o uma vez (ou duas, no máximo) por semana, combinado com jogging lento, natação e caminhadas rápidas – mais dois ou três dias de descanso, pelo menos no primeiro mês. “Isso dará a alguém a chance de ter sessões de recuperação juntamente com os treinos de alta intensidade.”

Você não precisa amar no inicio

É útil não tentar fazer coisas que você não gosta ativamente, diz Segar, que aconselha pensar nos tipos de atividades – andar de patins? Andar de bicicleta? – você gostou quando criança.

Mas não pense que você realmente gosta de se exercitar. “Muitas pessoas que praticam exercícios dizem: ‘Eu me sinto melhor quando faço isso’.”

Existem elementos que provavelmente serão agradáveis, como a resposta física do seu corpo e a sensação de ficar mais forte. prazer que vem com o domínio de um esporte.

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Por que ir à academia hoje à noite? Afinal, você não sai há uma semana. Por que tirar o lixo quando todo o seu apartamento está uma bagunça?

É hora de quebrar o ciclo.

Navegamos em dois tópicos para superar a preguiça e descobrimos as maneiras mais fáceis de seguir seu caminho em direção a uma maior produtividade.

Essas não são grandes revisões da vida, em vez disso, são pequenos ajustes na sua mentalidade e rotina diária que podem ajudá-lo a começar a fazer as coisas.

Defina um alarme de 10 minutos

Vários Redditors compartilharam algumas variações da ideia de que você deve dizer a si mesmo que trabalhará na temida tarefa apenas por um período de tempo designado, e então poderá parar.

Aqui está um exemplo, do João: “Defino um alarme por 10 minutos e depois vejo o quanto posso fazer nesse período.

Geralmente, isso me motiva a continuar depois que o cronômetro dispara, mas se não pelo menos eu fiz alguma coisa. “

Enquanto isso, o psicólogo e especialista em procrastinação Timothy A. Pychl deu ao Psychology Today o mesmo conselho.

Essencialmente, você “faz um acordo consigo mesmo” que, embora não goste de fazer a tarefa, faz isso por 10 minutos.

Uma vez que você já está envolvido, é menos tentador sair.

Deixe uma tarefa fácil para a manhã seguinte

O Dr. ressalta que é mais provável que procrastine no trabalho quando tiver um problema difícil pela frente, na dieta, academia, não é diferente.

Se, por outro lado, ele sabe que o problema não vai demorar muito tempo ou esforço para resolver, ele mergulha diretamente nele e depois no restante de seu trabalho:

Aqui está o meu grande truque: eu sempre tento me deixar algo fácil de fazer na manhã seguinte.

Se eu encontrar um bug de programação e perceber que será uma solução fácil, deixo para a manhã seguinte.

Se eu precisar empacotar um instalador para uma nova versão, deixe-o para a manhã seguinte.

Dessa forma, tenho algo fácil para começar, e sou menos tentado a fazer outra coisa primeiro, claro que quando se fala em ser fitness, o que é para ser hoje tem que ser feito hoje.

Se você conseguir organizar bem seu cotidiano, nunca vai ter desculpa para deixar de se alimentar bem e fazer aquela caminhada diária.

Torne seus objetivos gerenciáveis

Estabelecer metas irrealistas e assumir muito pode levar ao esgotamento.

Embora não seja um diagnóstico clínico real, os sintomas de burnout são reconhecidos por profissionais médicos.

O esgotamento do trabalho pode causar exaustão, perda de interesse e motivação e um desejo de escapar.

Evite sobrecarregar definindo metas menores e atingíveis, que o levarão aonde você deseja, sem sobrecarregá-lo ao longo do caminho.

Dieta fitness – Não queira ser muito perfeito

O perfeccionismo está em ascensão e está cobrando um preço psicológico.

Um estudo de 2017 que analisou estudantes universitários entre 1989 e 2016 encontrou um aumento no perfeccionismo ao longo dos anos.

Os pesquisadores observaram que “os jovens agora estão enfrentando ambientes mais competitivos, expectativas mais irreais e pais mais ansiosos e controladores do que as gerações anteriores”.

Esse aumento no perfeccionismo está fazendo com que as pessoas sejam excessivamente críticas consigo mesmas e com os outros.

Também levou a um aumento na depressão e ansiedade.

Outro estudo menor de estudantes universitários concluiu que esperar perfeição estava relacionado ao enfrentamento esquivo, o que faz com que você evite lidar com estressores.

Use conversa interna positiva em vez de negativa

O diálogo interno negativo pode inviabilizar seus esforços para fazer as coisas em todos os aspectos da sua vida.

Dizer a si mesmo que você é uma pessoa preguiçosa é uma forma de diálogo interno negativo.

Você pode interromper sua voz interna negativa praticando o diálogo interno positivo.

Em vez de dizer: “Não há como fazer isso”, diga: “Eu darei tudo de mim para que isso aconteça”.

Crie um plano de ação

Planejar como você fará algo pode tornar mais fácil chegar lá.

Seja realista quanto tempo, esforço e outros fatores são necessários para atingir seu objetivo e criar um plano de ação.

Ter um plano fornecerá orientação e confiança que podem ajudar, mesmo que você encontre um obstáculo ao longo do caminho.

Use seus pontos fortes

Reserve um momento para pensar sobre quais são seus pontos fortes ao estabelecer metas ou se preparar para enfrentar uma tarefa.

Tente aplicá-los a diferentes aspectos de uma tarefa para ajudá-lo a fazer as coisas.

Pesquisas mostram que o foco nos pontos fortes aumenta a produtividade, sentimentos positivos e o envolvimento no trabalho.

Reconheça suas realizações ao longo do caminho

Dar um tapinha nas costas por um trabalho bem feito pode ajudar e motivá-lo a continuar.

Considere escrever todas as suas realizações ao longo do caminho em tudo o que faz, seja no trabalho ou em casa.

É uma ótima maneira de aumentar sua confiança e positividade e incentivá-lo a ser fitness e a continuar.

Peça ajuda

Muitas pessoas acreditam que pedir ajuda é um sinal de fraqueza, mas não pedir ajuda pode estar configurando você para o fracasso.

Um estudo de 2018 da Trusted Source descobriu que as pessoas que não pedem ajuda aos colegas de trabalho têm maior probabilidade de ficarem insatisfeitas com o trabalho e apresentam níveis mais baixos de desempenho no trabalho.

Eles também foram percebidos de forma menos favorável por seus empregadores.

Pedir ajuda melhora suas chances de sucesso e ajuda você a se conectar com outras pessoas que podem incentivá-lo e motivá-lo.

Fitness e musculação – Consiga um parceiro

Especialistas americanos sugerem encontrar um parceiro para responsabilizá-lo por seu comportamento não preguiçoso.

Por exemplo: “Se você agendar um horário na academia com um amigo, terá mais motivação para realmente se levantar”.

Se você está pensando em obter um parceiro ou grupo de responsabilidade, siga algumas dicas da especialista em produtividade Laura Vanderkam.

Escrevendo na Fast Company, Vanderkam recomenda escolher pessoas com um histórico de conseguir coisas difíceis e se comunicar com elas com frequência.

Evite distração

Todos nós temos nossas distrações favoritas, quando não estamos com vontade de fazer uma tarefa, seja percorrendo as mídias sociais ou brincando com um animal de estimação.

Encontre maneiras de tornar suas distrações menos acessíveis.

Isso pode significar encontrar um local silencioso para trabalhar, como a biblioteca ou uma sala vazia, ou usar um aplicativo para bloquear sites que você percorre sem pensar quando deveria estar na tarefa.

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O post Como se Tornar Fitness – 11 Dicas para te Ajudar a Abandonar a Preguiça apareceu primeiro em Corpinho Lindo.

Isso não é uma verdade absoluta, ser fitness não é passar fome, é ter controle sobre os seus hábitos alimentares.

Você pode comer de tudo, desde que saiba o que está comendo e a quantidade de calorias que está ingerido diariamente.

Consiga mais proteína a cada dia

Quando se trata de alimentos que apóiam a perda de peso, muitos não se acumulam, assim como proteínas densas em nutrientes.

A proteína não só foi associada a um melhor controle do apetite em vários estudos, mas pode ter adicionado benefícios à perda de peso.

A proteína é mais termogênica do que qualquer outra macro, o que significa que comer mais proteína pode ajudar a queimar um pouco mais de calorias, apenas pela digestão dos alimentos.

A proteína ajuda a construir, reparar e proteger seus músculos, manter a massa muscular magra, ao cortar calorias significa que o que você mais vai perder, será gordura corporal.

Sem mencionar, o músculo é mais metabólico que a gordura e oferece a aparência esbelta e tonificada que a maioria das pessoas procura.

A proteína também é a macro menos provável de ser armazenada como gordura corporal em um excedente calórico.

Ou seja, quando você trapaceia ou come demais, consumir mais calorias da proteína pode ajudar a reduzir o ganho de gordura corporal e apoiar o ganho muscular.

Então, exatamente quanta proteína você deve comer?

As Diretrizes Dietéticas dos EUA sugerem que a ingestão de proteínas represente 10 a 35% de suas calorias diárias.

Mas essa é uma faixa bastante ampla e a quantidade necessária está mais intimamente relacionada à quantidade de massa muscular magra e ao quanto você usa seus músculos em geral.

Ao cortar calorias, a pesquisa sugere que é necessário comer 1,04 a 1,4 gramas de proteína por quilo de músculo para manter a massa magra.

Ao observar as porcentagens de macros, as dietas populares com alto teor de proteínas recomendam que aproximadamente 30% a 40% das calorias são provenientes de proteínas, e esse valor pode não estar muito distante.

Em um estudo, consumir 30% de calorias da proteína fez com que os participantes ingerissem quase 450 calorias a menos por dia, levando a doze libras (5,4 kilos) de perda de peso em 3 meses.

Algumas pesquisas até sugeriram que 25% de suas calorias provenientes de proteínas podem ajudar a conter os desejos.

Comer vegetais com pouco carboidrato

O controle de calorias pode ser a chave para perder alguns quilos, mas seu corpo não funciona apenas com calorias.

Você também precisa de uma boa nutrição (também conhecida como micronutrientes) para funcionar corretamente.

Quando sua dieta está sem nutrientes essenciais, ela sinaliza ao seu cérebro para manter os sinais de fome ativados, de modo que você precisa continuar comendo até obter as quantidades necessárias.

Comer alimentos com mais nutrientes pode ajudá-lo a satisfazer essa necessidade muito mais cedo.

Talvez por isso, considere comer alimentos mais ricos em nutrientes para ajudar a gerenciar melhor o apetite.

E os alimentos mais densos em nutrientes que você pode encontrar vêm de vegetais não ricos em amido, basicamente todos os vegetais, exceto ervilhas, milho e batatas.

Os vegetarianos tendem a ser ricos em nutrição e muito baixos em calorias.

E como são muito baixas em calorias, carregar vegetais pode ajudar a mantê-lo satisfeito e reduzir calorias sem sacrificar o tamanho das porções.

Tente empilhar metade do seu prato com vegetais não ricos em amido para controle automático de calorias sem passar fome.

Preencher com alimentos ricos em fibras

A pesquisa também aponta para comer mais fibras para ajudar a perder peso.

Certos tipos de fibra (fibra solúvel) são digeridos mais lentamente e puxam água para o intestino, o que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo.

E outros tipos de fibra insolúvel não podem ser decompostos ou absorvidos pelo organismo como fonte de calorias, isso também pode ajudar a manter o sistema digestivo em movimento, uma vez que tende a ser empurrado para fora.

Para manter a fome sob controle, tente comer pelo menos 30 gramas de fibra por dia.

E opte por fontes alimentares inteiras, em vez de suplementos ou ingredientes adicionados de fibras.

A pesquisa de fibra adicionada para perda de peso não é tão convincente quanto a fibra de alimentos.

E, naturalmente, os alimentos ricos em fibras também tendem a ser ricos em nutrientes importantes.

As principais fontes de fibra na dieta são os alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, feijões, nozes, sementes e grãos integrais.

Coma menos açúcar e calorias vazias

Excluir os alimentos certos da sua dieta também pode facilitar o corte de calorias sem precisar ficar com fome o tempo todo.

Alimentos com calorias vazias contêm pouco ou nenhum valor nutricional e tendem a ser mais calóricos, essencialmente o oposto de alimentos ricos em nutrientes.

Identificar e eliminar calorias vazias de sua dieta é uma ótima abordagem para o controle de peso, pois pode permitir que você crie um deficit calórico sem sacrificar a nutrição de que seu corpo precisa.

O açúcar adicionado está no topo da lista de muitas das melhores fontes de calorias vazias a serem evitadas ao tentar perder peso.

Grãos refinados, como adição de açúcar e pão branco, são absorvidos mais rapidamente do que os carboidratos ricos em amido e ricos em fibras.

Isso pode prejudicar seu apetite e os níveis de energia, fazendo com que você sinta fome novamente mais cedo.

As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam manter a ingestão de açúcar adicionada abaixo de 10% do total de calorias consumidas e a American Heart Association recomenda não mais do que 25g de açúcar adicionado por dia.

Outras fontes comuns de calorias vazias incluem:

• Refrigerantes e bebidas açucaradas
• Doces
• Comidas fritas
• Sobremesas ricas em açúcar e alto teor calórico
• Doces
• Pão doce e batatas fritas
• Carne com alto teor de gordura, como lingüiça e bacon
• Adicionados óleos e manteiga processados

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