Carboidratos são um dos três principais tipos de alimentos que o corpo precisa para funcionar corretamente.

Os outros dois são proteínas e gorduras. Carboidratos dão energia ao corpo, o corpo quebra carboidratos para uso imediato ou posterior.

Se o corpo não precisar usar os carboidratos para obter energia assim que uma pessoa os comer, os armazena nos músculos e no fígado para usá-los mais tarde.

No entanto, se o corpo não usa esses carboidratos armazenados, o corpo os converte em gordura.

Oq é Dieta Low Carb?

Muitas pessoas seguem dietas com pouco carboidrato, pois se o corpo não receber carboidratos extras, ele não armazenará excesso de gordura.

A idéia, então, é que o corpo queime parte da gordura armazenada em vez dos carboidratos, o que promoverá a perda de gordura.

Uma pesquisa de 2003 no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta pobre em carboidratos perderam mais peso do que aquelas em uma dieta pobre em gordura após 6 meses, mas não após 12 meses.

O estudo observou que “são necessários estudos mais longos e maiores para determinar a segurança e a eficácia a longo prazo de dietas com baixo teor de carboidratos, proteínas e gorduras”.

Dieta low carb o que comer ? Veja alguns alimentos

Muitas pessoas acham difícil seguir uma dieta low carb principalmente no início da dieta.

As dicas de dieta com pouco carboidrato a seguir podem ajudar as pessoas a seguir sua dieta e podem ajudá-las a perder peso com sucesso.

1. Saber quais alimentos têm baixo carboidrato

Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:

• carnes magras, como lombo, peito de frango ou porco
• peixe
• ovos
• Vegetais com folhas verdes
• couve-flor e brócolis
• nozes e sementes, incluindo manteiga de nozes
• óleos, como óleo de coco, azeite e óleo de colza
• algumas frutas, como maçãs, mirtilos e morangos
• produtos lácteos sem açúcar, incluindo leite integral puro e iogurte grego puro

2. Conheça as contagens de carboidratos e as quantidades de alimentos

A maioria das dietas com pouco carboidrato permite apenas 20 a 50 gramas (g) de carboidratos por dia.

Por isso, é essencial que as pessoas que seguem uma dieta low carb escolham alimentos que tenham uma contagem menor de carboidratos, mas um alto valor nutricional por porção.

Os alimentos nas quantidades listadas abaixo contêm aproximadamente 15 g de carboidratos:

• 1 maçã ou laranja
• 1 xícara de frutas
• 1 xícara de cubos de melão
• ½ banana média
• 2 colheres de sopa de passas
• 236 ml de leite
• 177 ml de iogurte natural
• ½ xícara de milho
• ½ xícara de ervilhas
• ½ xícara de feijão ou legumes
• 1 batata cozida pequena
• 1 fatia de pão
• 1/3 xícara de arroz cozido

Embora os alimentos listados acima contenham quantidades aproximadamente iguais de carboidratos, eles não são todos nutricionalmente equivalentes.

Os produtos lácteos da lista contêm proteínas e nutrientes vitais, como vitamina D e cálcio, além do conteúdo de carboidratos.

As frutas e legumes também contêm vitaminas e minerais essenciais. Escolher variedades de grãos integrais de pão e arroz fornecerá mais nutrientes do que as variedades brancas, mesmo que o teor de carboidratos seja semelhante.

Dieta Low Carb funciona?

Comer menos carboidratos pode trazer benefícios impressionantes para a saúde.

Foi demonstrado que reduz significativamente os níveis de fome, o que tende a levar à perda automática de peso, sem a necessidade de contagem de calorias.

Pelo menos 23 estudos descobriram que dietas com pouco carboidrato podem causar até 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.

Diminuir a ingestão de carboidratos também pode ter vários outros benefícios para a saúde, como reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos ou melhorar o seu “bom” colesterol HDL.

Além disso, comer pouco carboidrato não precisa ser complicado.

Simplesmente baseie sua dieta em torno de alimentos reais com pouco carboidrato para perder peso e melhorar sua saúde.

Veja abaixo mais uma lista de 9 alimentos com baixo teor de carboidratos.

Carboidratos totais vs Carboidratos líquidos

O conteúdo de carboidratos de uma porção padrão e o número de carboidratos em uma porção de 100 gramas estão listados no final de cada capítulo.

No entanto, lembre-se de que alguns desses alimentos são ricos em fibras, o que pode diminuir ainda mais o conteúdo líquido digestível de carboidratos.

1–5. Ovos e carnes

Ovos e todos os tipos de carne estão próximos de zero carboidrato.

Carnes de órgãos são uma exceção, como o fígado, que contém cerca de 5% de carboidratos.

Ovos (quase zero)

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.

Eles são carregados com vários nutrientes, incluindo alguns importantes para o cérebro e compostos que podem melhorar a saúde ocular.

Carboidratos: quase zero.

Carne (Zero)

A carne é altamente saciante e carregada de nutrientes importantes, como ferro e vitamina B12.

Existem dezenas de diferentes tipos de carne, desde o bife ao lombo até a carne moída e o hambúrguer.

Carboidratos: zero.

Cordeiro (Zero)

Como a carne bovina, o cordeiro contém muitos nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12.

O cordeiro é frequentemente alimentado com capim e tende a ser rico em ácido linoleico conjugado com ácido graxo.

Carboidratos: zero.

Frango (Zero)

Frango é uma das carnes mais populares do mundo. É rico em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína.

Se você estiver em uma dieta low carb, pode ser uma opção melhor optar por cortes mais gordos, como asas e coxas.

Carboidratos: zero.

Carne de porco, incluindo bacon (geralmente zero)

A carne de porco é outro tipo delicioso de carne, e o bacon é o favorito de muitos dietistas com pouco carboidrato.

O bacon é uma carne processada e, portanto, definitivamente não é um alimento saudável.

No entanto, geralmente é aceitável comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta baixa em carboidratos.

Tente comprar seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e não o queime durante o cozimento.

Carboidratos: zero, mas leia o rótulo e evite o bacon curado com açúcar.

Outras carnes com baixo teor de carboidratos

• Peru
• Vitela
• Carne de veado
• Búfalo

6-9. Frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácidos graxos B12, iodo e ômega-3 – todos os nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente.

Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar contêm quase nenhum carboidrato.

Salmão (Zero)

O salmão é um dos tipos mais populares de peixe entre indivíduos preocupados com a saúde – por um bom motivo.

É um peixe gordo, o que significa que contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração – neste caso, ácidos graxos ômega-3.

O salmão também é carregado com vitamina B12, iodo e uma quantidade razoável de vitamina D3.

Carboidratos: zero.

Truta (Zero)

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo carregado com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes.

Carboidratos: zero.

Sardinhas (Zero)

Sardinhas são peixes oleosos que são geralmente consumidos quase inteiros, incluindo os ossos.

As sardinhas estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes necessários para o corpo.

Carboidratos: zero.

Marisco (4-5% de carboidratos)

É uma pena que os moluscos raramente cheguem ao cardápio diário das pessoas, pois são um dos alimentos mais nutritivos do mundo.

Na verdade, eles se classificam próximo às carnes de órgãos em sua densidade de nutrientes e são baixos em carboidratos.

Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutos do mar.

Outros peixes e frutos do mar com baixo teor de carboidratos

• Camarão
• Haddock
• Lagosta
• arenque
• Atum
• Bacalhau
• Peixe-gato
• Linguado

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Para compensar a redução no carboidrato, você deve aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão.

Essa dieta é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos.

Como fazer Dieta Low Carb

Para fazer a dieta Low carb, retire especialmente carboidratos simples da alimentação, como açúcar, arroz branco, refrigerantes, farinha branca, doces e salgados.

Além disso, em alguns casos também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos bons, como arroz integral, pão integral, aveia, batata doce e inhame.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um, e deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se habitue bem e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.

Os lanches devem incluir alimentos como ovos, abacate e coco, queijos, castanhas, podendo-se equilibrar com 1 fatia de pão integral ou 1 fruta, por exemplo.

O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, carne e azeite, podendo ter um pouco carboidratos como arroz ou macarrão integral, feijão, abóbora ou batatas.

Mas, qual o problema com os carboidratos?

Pra começar, algumas informações preliminares.

O nosso corpo possui duas fontes básicas de energia: os carboidratos e as gorduras. E, no caso de uma dieta low carb, é bom lembrar que estamos reduzindo a quantidade de carboidratos para induzir o nosso corpo a consumir as gorduras, e com isso perdermos peso.

Já, os carboidratos que consumimos se transformam em açúcares que vão direto para a nossa corrente sanguínea.

O pâncreas passa a secretar uma grande quantidade de insulina, visando regular o nível desses açúcares.

Com isso, ao longo do tempo, vamos criando resistência à insulina, o que estimula o armazenamento de gordura, bloqueando a sua queima também.

Ou seja, quanto maior o consumo de carboidratos, menor a queima de gorduras.

E, é por isso que a dieta low carb pode ser tão importante, já que, com o número reduzido de carboidratos no organismo, há um natural equilíbrio da insulina, e uma consequente maior queima das gorduras.

Dieta low carb emagrece? Benefícios gerais

Uma das maiores vantagens de se fazer uma dieta low carb é que você está fazendo uma espécie de “troca de combustível”: ao invés dos prejudiciais (em excesso) carboidratos, as gorduras naturais, que não fornecem apenas mais energia, como saciam a fome por muito mais tempo.

Além disso, uma alimentação onde existe muito gordura natural e pouco carboidrato, o nível de HDL (o bom colesterol) aumenta, o que ajuda na redução de doenças ligadas ao coração.

Outro benefício é que os níveis de insulina ficam reduzidos, o que facilita o emagrecimento e o combate às doenças provocadas pelo aumento dessa mesma insulina, como o diabetes, por exemplo.

Interessante destacar também que quando consumimos menos carboidratos, e ingerimos mais proteínas, isso obriga o nosso organismo a aumentar o nosso metabolismo em resposta à necessidade de uma energia maior.

Destaque-se que as proteínas são essenciais tanto para a formação muscular, quanto para o controle do apetite.

E, por fim, uma dieta com baixo teor de carboidratos também ajuda numa retenção menor de água.

Sendo assim, o excesso de líquido em seu organismo é eliminado muito pouco tempo após a ingestão dos alimentos, diminuindo, assim, o ganho de peso.

Dica para montar o seu cardápio

Claro que essa parte ficará mais a cargo dos seus gostos pessoais, afinal, muitos alimentos que são o vício de muitos entram na categoria daqueles que são proibidos, como, por exemplo, o famoso pãozinho, presente em muitos cafés da manhã por aí.

Mas, acalme-se! Tem como fazer uma dieta sem passar por uma espécie de sofrimento, pois, a lista de alimentos liberados numa dieta low carb também é grande, e por ser variada ao gosto.

A seguir, pequenas dicas de um cardápio desse tipo pra lhe ajudar um pouco.

Café da manhã

Na primeira refeição do dia, você pode comer ovos como preferir, sejam eles mexidos, ou cozidos.

Mas, mesmo assim, ainda sente falta daquele pãozinho? Que tal preparar um bauru sem pão?

É simples: basta fritar uma fatia grossa de mussarela em uma panela anti aderente, com uma fatia de peito de peru ou presunto, adicionando tomate fatiado e orégano.

E, que tal um creme de abacate? É só bater meio abacate com uma colher de nata ou creme de leite, e óleo de coco ou leite de coco. Você pode colocar adoçante e uma ou duas colheres de limão, caso queira um gosto mais característico.

Mas, e o cafezinho? Liberado, contanto que seja com nata ou creme de leite.

Leites vegetais, batidos com frutas vermelhas é uma ótima opção de sobremesa.

Lanches

Talvez você ainda não esteja totalmente adaptado ao fato de usar gordura como “combustível” para o seu corpo, então, pode ser que a necessidade de um lanchinho rápido surja ao longo do dia.

A seguir, algumas dicas nesse aspecto.

Nozes, castanhas, macadâmias ou amêndoas são ótimas nessa hora, mas, cuidado para não exagerar.

O aconselhável é consumir dois punhados de 30g ao dia se você quer perder 10 ou menos quilos, por exemplo.

Dica: misture com alimentos que você mais gosta, dividindo essas delícias em pequenas porções.

Pepino em conserva, azeitonas, salaminho ou ovinhos de codorna funcionam como ótimos petiscos para comer nos lanches.

Mas, já se a sua vontade é de uma fruta, talvez, coco em pedaço supra essa vontade.

Lembrando, mais uma vez, que esses alimentos, mesmo dentro do rol daqueles que são permitidos, precisam ser consumidos com moderação, sem excessos.

Almoço e jantar

Nessas importantes refeições do dia, prefira uma boa salada de folhas verdes enriquecidas com algumas das opções que podem incluir ovos de codorna, tomates cereja, azeitona, palmito e cubos de queijo parmesão.

Lasanha de berinjela e strogonoff de frango, carne bovina ou camarão também são bem-vindos, bem como filé de frango assado, empanado no ovo e farinha de linhaça.

Bebidas

Aqui, temos uma boa variedade, que com certeza atenderá o gosto de alguém.

Podem ser consumidos: água, água com gás, (café puro, com adoçante, creme de leite ou nata), chás de ervas (com exceção do hibisco, e outras ricas em carboidratos), sucos de frutas e leites vegetais.

O que evitar? Refrescos em pó, água de coco, e leite (seja ele, em pós, integral, desnatado, e por aí vai).

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