O pior é que todo mundo tem um irmão, amigo etc… que come até pedra mas não engorda de ruim, não é verdade?

Mas porque será que essas pessoas são assim, muitos dizem que é a tendência de engordar, acho que pode até influenciar mas isso não é tudo.

Geralmente essas pessoas possuem hábitos comuns entre elas, e que a maioria das pessoas que sempre estão brigando com a balança, não tem.

Pensando nisso separamos alguns hábitos que já foram estudados e comprovados pela ciência, que podem te ajudar a perder peso de verdade.

Beba mais água

Antes de comer algo, tente beber um copo de água primeiro.

Enquanto o próprio ato de beber água em si não necessariamente ajuda a perder peso, beber mais água retira calorias vazias de sua dieta e também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.

A água contém zero calorias e é uma maneira fácil de encher o estômago, mantendo-o bem hidratado.

De fato, tomar um copo de água 30 minutos antes de comer pode ajudar a reduzir sua ingestão de calorias.

Em um estudo, aqueles que beberam 2 xícaras de água antes das refeições perderam 44% mais peso em três meses, em comparação com aqueles que não consumiram.

Além disso, a fome pode ser um sinal de desidratação precoce, uma vez que faz com que seu corpo use a energia armazenada mais rapidamente.

Em outras palavras, se você estiver levemente desidratado e com fome, a água potável pode ajudar a acalmar o apetite.

Quanta água você deve beber por dia?

Você é capaz de obter líquidos de alimentos e bebidas, não apenas da água. Portanto, o melhor medidor de quanta água você precisa pode ser a sede.

Mas se você deseja adicionar um pouco mais de estrutura do que isso, beba um copo de 30 ml de água antes de cada refeição e veja se isso ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Abrandar e praticar a atenção plena

Comer mais devagar pode ajudá-lo a manter um melhor controle calórico e a comer com mais atenção!

A pesquisa implica que aqueles que levam mais tempo para comer, 30 minutos vs. 5 minutos, podem reduzir a sensação de fome e aumentar a sensação de saciedade, independentemente da ingestão calórica e das respostas hormonais aos alimentos.

Desacelere, coloque o garfo no modo lento, tire um tempo para provar e saborear sua comida.

Isso não apenas ajudará você a ter mais consciência do que está colocando na boca, como também a oportunidade de conhecer um pouco melhor sua fome.

Aprenda a preparar a refeição

Sistematize sua dieta, estabelecendo um padrão ou uma rotina alimentar. Pesquisas sugerem que essa pode ser a chave para gerenciar o controle calórico.

Planejar com antecedência e preparar algumas ou todas as suas refeições com antecedência pode ser um salva-vidas quando se trata de manter o controle de sua dieta.

Não há nada pior do que ser atingido pela fome e não ter nada saudável para comer por perto.

Todos nós já estivemos lá quando a hora do almoço chega, estávamos morrendo de fome e a única coisa que tinha para comer era alguns salgados gordurosos na lanchonete mais próxima.

À medida que a fome se aproxima e o tempo diminui, pode ser extremamente difícil tomar decisões saudáveis.

A preparação de refeições garante que você tenha opções adequadas à sua dieta quando você precisar.

Também pode ajudar a economizar tempo e estresse se você estiver fazendo a maioria das refeições com antecedência.

Não é de se estranhar que as pesquisas continuem sugerindo que o planejamento das refeições está ligado a uma melhor nutrição e mais perda de peso.

Durma o suficiente

Estar cansado, irritadiço e faminto tendem a andar de mãos dadas.

Quando você não está dormindo o suficiente, seu corpo não está funcionando tão bem quanto faria normalmente, o que poderia causar o armazenamento de mais gordura e a necessidade de alimentos não saudáveis.

Além disso, privar o sono geralmente significa que você está se movendo mais devagar e realiza menos atividade física ao longo do dia, fazendo com que você queime menos calorias do que quando totalmente energizado.

Você deve dormir pelo menos sete horas por noite, sono ininterrupto e de qualidade.

Se você acha que tentar recuperar o sono durante os fins de semana vai neutralizar a falta de sono que você teve durante toda a semana, pense novamente!

O descanso diário é essencial e você precisa de uma quantidade razoável de sono todas as noites.

Faça do seu descanso uma prioridade

Remova distrações, como sua TV, telefone ou animais de estimação, e encontre um lugar escuro e silencioso para se deitar.

Use tampões para os ouvidos ou máscaras para dormir, se necessário, seu corpo e sua mente vão agradecer.

Gerencie seu estresse

O estresse não apenas mexe com o seu humor, mas também pode afetar certos hormônios associados ao apetite e também pode causar um aumento do desejo de comer em geral.

Pensa-se que altos níveis de estresse diminuem o peptídeo YY (PYY), um hormônio que sinaliza plenitude.

O estresse também tem sido associado a aumentos no hormônio cortisol, e o cortisol pode aumentar o desejo e a sensação de fome em algumas pessoas.

Se o estresse está inibindo seus esforços de perda de peso, tente yoga! Ou aprenda a meditar.

Pesquisas sugerem que o yoga está associado positivamente à diminuição do estresse, aumento da perda de gordura e melhora do humor.

A prática do yoga é centrada no controle da respiração e na conscientização de como você reage ao mundo ao seu redor, ajudando a canalizar o estresse de uma maneira mais positiva.

Deixe a bebida, pelo menos por um tempo

O álcool pode fornecer uma fonte significativa de calorias vazias à dieta e pode ser fácil exagerar.

Além disso, beber faz uma pausa temporária no seu metabolismo e na potencial perda de gordura e pode afetar os desejos e a fome.

O álcool é uma toxina e seu corpo priorizará o metabolismo dessa toxina antes de qualquer outra coisa.

Portanto, se você está bebendo, você está mudando a maneira como seu corpo metaboliza alimentos e outras macros, potencialmente alterando o equilíbrio para um maior armazenamento de gordura.

Para a maioria, leva aproximadamente uma hora para metabolizar uma bebida alcoólica.

Beber em excesso também pode fazer com que seu açúcar no sangue caia temporariamente, o que pode fazer com que você se sinta com fome mais tarde naquela noite e até no dia seguinte.

É exatamente por isso que você começa a desejar alimentos com alto teor calórico depois de uma noite na cidade!

Mais dicas para quando a fome chegar

Ainda precisa de mais dicas de perda de peso? Aqui estão algumas coisas que você pode tentar quando a fome chegar:

• Beba água com gás
• Beba café ou chá sem açúcar
• Fique ocupado
• Coma uma pequena quantidade de chocolate escuro

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Mesmo quando você pensa que está fazendo tudo certo, às vezes a balança se recusa a ceder.

Se você quer perder os kilos e mantê-los, precisa mudar sua mentalidade de fazer dieta a curto prazo para fazer mudanças no estilo de vida a longo prazo, diz Leslie Langevin, autora do The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook.

A adoção de hábitos saudáveis, pode não ser fácil, mas a maioria das coisas que valem a pena aderir no seu dia a dia, dão certo, é o que realmente funciona.

Com o excesso de informações disponíveis, é fácil ficar sobrecarregado e confuso.

Então, como você separa fatos da ficção e evita as armadilhas da dieta?

Aqui estão os erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentar perder peso, e o que fazer para alcançar seus objetivos de perda de peso de maneira saudável.

Não planejar refeições da dieta para emagrecer com saúde

Mesmo as metas de perda de peso da pessoa mais bem-intencionada e disciplinada, podem ser prejudicadas pelo mau planejamento.

Quando a fome atinge e você não está preparado, é uma armadilha para más decisões. Quem não come besteira no jantar em um dia de trabalho?

Para evitar juntar refeições não saudáveis ou comer besteiras na rua, o que pode aumentar sua carga calórica por dia, planeje com antecedência.

Toda semana, tente planejar três refeições e, em seguida, vá ao supermercado para estocar os ingredientes, para que você os tenha em mãos quando precisar.

Você economizará tempo e dor de cabeça ao descobrir o que comer quando estiver cansado, com pressa e com fome.

Outra vantagem do planejamento? Isso economiza dinheiro, já que você não gasta muito dinheiro em lanches e besteiras por ai.

Eliminar tudo

Só porque você está tentando emagrecer não significa que você deve eliminar para sempre sorvete, chocolate etc.

Se eu lhe dissesse que você nunca mais poderia comer algo que você gosta, isso não a deixaria triste? Você não iria querer mais?

Para evitar sentir-se privado, você deve se deliciar com suas bobeiras favoritas algumas vezes. Mas moderação é a chave.

O recomenda por especialistas é 80/20: Coma alimentos integrais saudáveis, 80% das vezes e deixe os 20% restantes para o que você desejar. Todos devem poder comer fora em um restaurante de vez em quando e não se preocupar com calorias.

Grandes especialistas da nutrição também incentivam seus clientes a fazer uma trapaça por semana porque surpreendentemente, isso pode aumentar seu metabolismo.

Quando você reduz as calorias em geral, o corpo se adapta e diminui o metabolismo como um mecanismo de sobrevivência.

Uma “refeição fraudulenta” semanal evita que a fome e os desejos fiquem fora de controle e reabastece as reservas de energia dos músculos, o que ajuda a acompanhar o ritmo dos exercícios.

Comer poucas calorias

Você pode pensar que reduzir drasticamente as calorias ou pular as refeições o ajudará a atingir seu objetivo com mais rapidez, mas comer pouco pode realmente sabotar seus esforços para perder os quilos.

Fica sem comer não faz parte de uma dieta para emagrecer saudável.

As pessoas param de queimar gordura e seus hormônios da tireóide caem quando comem muito poucas calorias ou perdem as refeições”, diz Natasha Turner, autora do The Supercharged Hormone Diet.

De fato, se você não der ao seu corpo o combustível necessário, poderá ganhar peso!

Quando seus hormônios não estão equilibrados, seu corpo muda para o modo de estresse e libera cortisol, o hormônio do estresse associado ao aumento da gordura da barriga.

Então, quantas calorias você precisa para perder peso e evitar suprimir seu metabolismo? O número depende de vários fatores, incluindo idade, tipo de corpo e nível de atividade.

Use uma calculadora de calorias online para calcular sua necessidade calórica.

Isso lhe dará uma estimativa aproximada do que você precisará para perder um kilo por semana sem passar fome ou ficar abaixo da sua taxa metabólica basal (a energia que seu corpo precisa para descansar).

Tentando compensar com Exercício

Odeio dizer isso a você, mas você provavelmente não está incinerando tantas calorias na academia quanto pensa.

Um estudo de 2010 publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que os participantes superestimaram a quantidade de calorias queimadas em uma sessão de exercícios.

Para piorar a situação, esse erro de julgamento os levou a consumir quase o triplo das calorias que queimavam durante o exercício.

Então, só porque você falta morrer de cansaço na academia não significa que você pode comer o que quiser.

Uma única fatia de pizza pode minar o suor de uma hora. Além disso, malhar para que você possa consumir um saco de batatas fritas incentiva um relacionamento prejudicial com a comida.

É bom ter um programa de exercícios equilibrado, mas se você achar que está negociando demais com si mesmo, tenha cuidado.

Em vez de comer as batatas fritas e penalizar-se com um treino árduo, apenas faça um orçamento das batatas para o seu dia.

Por exemplo, se as batatas fritas tiverem 300 calorias, faça um ajuste saudável ao seu jantar, adicione mais vegetais e inclua uma proteína magra de baixa caloria, como peixe ou frango.

Comer alimentos “diet”

Quando seu objetivo é a perda de peso, comer lanches com produtos com pouca gordura parece uma coisa lógica néh, mas não se deixe enganar.

Manteiga de amendoim e sorvete sem gordura podem ter menos calorias, mas eles também têm um monte de produtos químicos, além de sal e açúcar extras para compensar o sabor.

De fato, uma análise de 2014 do Telegraph constatou que alguns alimentos com baixo teor de gordura contêm até cinco vezes o açúcar que seus equivalentes com alto teor de gordura.

E ironicamente, comer alimentos comercializados como “diet” também pode levar ao ganho de peso.

Isso ocorre porque as pessoas percebem que “comida saudável” é menos recheada e, portanto, comem mais, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of the Association of Consumer Research.

Então, com o que você deve estocar sua despensa? Pule o lixo processado e atenha-se a alimentos integrais que contêm muita fibra, gorduras saudáveis, proteínas magras e carboidratos com baixo índice glicêmico. E, em caso de dúvida, adicione vegetais.

Especialistas Internacionais como Natasha Turner recomenda consumir duas xícaras de legumes cozidos duas vezes por dia, o que aumentará o fator de nutrição da sua refeição e o encherá com menos calorias.

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Muito do que é recomendado é questionável, na melhor das hipóteses, e não se baseia em nenhuma ciência real.

No entanto, existem vários métodos naturais que comprovadamente funcionam.

Aqui estão 9 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.

Aumente a saciedade

Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo a fome demora mais a aparecer, o que ajuda você a perder peso naturalmente.

As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia.

As leguminosas, como lentilha, feijões, grão de bico e ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de fibras.

As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contém fibras.

Evite ao máximo açúcar adicionado para emagrecer rápido e com saúde

A ingestão de muito açúcar adicionado está ligada a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Em média, os pessoas comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar por dia.

Essa quantidade geralmente está oculta em vários alimentos processados, portanto, você pode estar consumindo muito açúcar sem ao menos perceber.

Como o açúcar tem muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir quanto açúcar um produto realmente contém.

Minimizar sua ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.

Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são a melhor comida para perda de peso. Eles são baratos, pobres em calorias, ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes.

É comprovado cientificamente que alimentos ricos em proteínas reduzem o apetite e aumentam a saciedade, em comparação com alimentos que contêm menos proteína.

Além disso, comer ovos no café da manhã pode causar perda de peso 65% maior ao longo de 8 semanas, em comparação com comer bagels no café da manhã.

Também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia.

Elimine calorias líquidas

É possível consumir centenas de calorias por dia bebendo refrigerante, chá, suco ou álcool adoçado com açúcar.

Elas são conhecidas como “calorias vazias” porque fornecem conteúdo extra de energia sem oferecer benefícios nutricionais.

A menos que uma pessoa esteja consumindo algum suplemento para substituir uma refeição, deve procurar manter a água ou o chá e o café sem açúcar.

Adicionar um pouco de limão ou laranja à água pode dar sabor.

Evite confundir desidratação com fome. Uma pessoa muitas vezes pode satisfazer a sensação de fome entre as refeições programadas com um copo de água.

Se mantenha positivo

A perda de peso é um processo gradual, e uma pessoa pode se sentir desencorajada se os quilos não caírem na velocidade prevista.

Alguns dias serão mais difíceis do que outros quando se aderir a um programa de perda ou manutenção de peso.

Um programa bem-sucedido de perda de peso exige que o indivíduo persista e não desista quando a mudança automática parecer muito difícil.

Algumas pessoas podem precisar redefinir suas metas, potencialmente ajustando o número total de calorias que desejam comer ou alterando seus padrões de exercício.

O importante é manter uma perspectiva positiva e ser persistente ao trabalhar para superar as barreiras na perda de peso

Mantenha sua janela de comer pequena

Se você normalmente acorda cedo e fica acordado até tarde, provavelmente há algo que você está constantemente fazendo durante todo esse tempo, e eu sei bem o que é: comer.

Sua janela para comer é maior, então a quantidade de calorias que você ingere durante o dia também é, e é por isso que vale a pena manter essa janela o menor possível.

Além disso, um estudo de 2014 publicado na revista Americana Cell Metabolism, descobriu que apenas comer dentro de uma janela de 8 a 9 horas, mesmo sem restringir suas calorias, era uma maneira eficaz de perder peso e prevenir a obesidade.

Não deixe que a fome o impeça de seguir sua dieta.

Qualquer que seja a dieta que você escolher, muitas dietas podem ajudá-la a perder peso, mas não desista porque você fica com muita fome.

A fome é um dos motivos pelos quais muitas pessoas não aderem a um plano de emagrecimento por mais de algumas semanas.

Quando você come menos, suas células adiposas liberam mais hormônios da fome, o que aumenta o apetite.

Os planos de refeições com mais proteínas e menos carboidratos são melhores para controlar sua fome e apetite.

Quando você tem diabetes, uma dieta com menos carboidratos (como pão, macarrão, arroz, sobremesas, bebidas açucaradas, suco) também é importante porque você precisará de menos insulina.

E isso pode ajudar a prevenir a fome, o armazenamento de gordura e o ganho de peso.

Substitua os carboidratos processados, como pão branco, muffins ou rosquinhas no café da manhã por alimentos ricos em proteínas, como ovos, ou iogurte grego misturado com sementes e bagas de chia.

Você descobrirá que fica mais cheia por mais tempo.

Não coma carboidratos, a menos que tenha fibras ligadas a ele.

Esse método obriga a renunciar aos carboidratos ruins (doces, pão branco, refrigerante) e a ficar apenas com carboidratos de alta qualidade.

Quanto mais fibra em sua dieta, melhor!”

A fibra ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue, ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer colorretal e doenças cardíacas.

As fibras são grandes aliadas a dieta para emagrecer rápido e com saúde.

Os alimentos ricos em fibras incluem legumes (feijão, lentilha), vegetais (couve de Bruxelas, brócolis, abóbora e espinafre, batata doce) e frutas (maçãs, bagas, laranjas, peras).

Concentre-se em comportamentos saudáveis, não no número da balança.

É fácil ficar desanimado quando você olha apenas para o seu peso.

“Em vez disso, concentre-se em fazer boas escolhas alimentares, observando porções e se exercitando regularmente.

Se você liderar com esses comportamentos, a perda de peso seguirá.

Substitua uma meta como “perder 2 quilos por semana” por mini-metas específicas, como “coma 1 xícara de vegetais no jantar”, “caminhe 20 minutos por dia” ou “mantenha um registro alimentar diário”.

Se você estiver desapontada com o progresso do seu peso no final da semana, reflita sobre a aderência a cada objetivo.

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